Ormai la maggior parte della gente sa che dovrebbe mangiare più verdure. Ma si può ottonere ancora di più dalle dalle verdure che già mangiamo?
Sempre più ricerche mediche indicano che quando si parla di verdure, non è importante non solo quante mangiamo, ma anche come le prepariamo poiché ciò influenza la quantità di fitofattori, di vitamine e di altre sostanze nutrienti che entrano nel nostro corpo.
Ma come dovrebbero essere mangiate?
Sorprendentemente le verdure crude non sono sempre la cosa migliore. Nel British Journal of Nutrition i ricercatori segnalano uno studio in cui 198 tedeschi si sono attenuti rigorosamente ad una dieta di cibi crudi (il 95 per cento della quantità di cibo giornaliera). Hanno mostrato livelli normali di vitamina A e relativamente alti livelli dl beta-carotene. Ma hanno mostrato bassi livelli di licopene, un carotenoide (potente antiossidante) presente nei pomodori e in altre verdure dal colore rosso. Quasi l’80 per cento di loro ha avuto livelli di licopene sotto la media.

“Ci è una falsa credenza popolare che ci fa pensare che i cibi crudi siano sempre migliori” ha detto Steven il K. Clinton, professore di medicina interna nella divisione medica di oncologia all’Università di Stato dell’ Ohio. “Per le frutta e le verdure, molte volte un po’ di cottura può essere utile.”

La quantità ed il tipo di sostanze nutrienti che ci sono nelle verdure sono influenzati da un certo numero di fattori che agiscono prima che le verdure raggiungano casa vostra, ad esempio dove e come si sono sviluppate, come sono stati lavorati e immagazzinati prima dell’acquisto. Poi dipende da voi. Non esiste il metodo perfetto di cottura e di preparazione.

Le sostanze nutrienti solubili in acqua come le vitamine C e B e un gruppo di sostanze denominate polifenoli vengono spesso persi durante la preparazione. Per esempio, gli studi mostrano che dopo sei mesi le ciliege congelate perdono fino al 50 per cento degli antociani. Gli spinaci freschi perdono 64 per cento della loro vitamina C dopo la cottura. I piselli e le carote inscatolati perdono 85 per cento – 95 per cento della loro vitamina C.
I residui liposolubili come le vitamine A, D, E e K ed i residui antiossidanti denominati carotenoidi invece tendono a non essere eliminati nell’acqua di cottura. La cottura poi in alcuni casi rompe le pareti cellulari facendo quindi rilasciare i composti che ci sono all’interno delle cellule stesse e è questo il motivo per il quale è presente più licopene nei derivati dei pomodori cotti (salsa e sugo) che nei pomodori crudi.
A gennaio un report del The Journal of Agriculture and Food Chemistry ha concluso che la bollitura è il metodo migliore di preparazione per le carote, le zucchine ed broccoli. Anche se c’erano delle peculiarità: le carote bollite ad esempio, hanno mostrato un aumentato significativo dei livelli di carotenoide, ma hanno perso anche tutti i polifenoli.