Il miglior sistema per mantenersi sempre in forma è quello di nutrirsi normalmente. E’ così difficile?

Danno energia, mantengono il corpo a temperatura costante, consentono il ricambio e il buon funzionamento delle cellule all’interno dell’organismo. I principi nutritivi contenuti negli alimenti (cioè vitamine, proteine, glucidi, sali minerali) però non sono tutti uguali. Esistono, per esempio, proteine di facile assorbimento, come quelle della carne, e altre che richiedono tempi di assimilazione prolungati. Ogni alimento, insomma, contiene queste sostanze in dosi diverse, e di qualità differenti. Ma sono tutte indispensabili per il buon funzionamento organico e quindi per mantenersi in buona salute. Ecco perché bisognerebbe mangiare ogni tipo di cibo, dalla cicoria, ricca di cellulosa e vitamina A, alla selvaggina, che contiene grandi quantità di amminoacidi (anche se la carne può essere facilmente rimpiazzata nelle diete vegetariane). Naturalmente esistono alimenti più importanti di altri. Sono quelli che non dovrebbero mai mancare sulla tavola, anche quando si vuole dimagrire. E nutrendosi grazie ad essi, in modo corretto e “normale” ci si ritrova in perfetta forma, senza gli eccessi di una dieta o della palestra.

● Pane, pasta e riso: niente colesterolo.
Vengono spesso dimenticati da chi decide di “pensare alla linea”.Invece recenti ricerche americane hanno evidenziato che l’aumento di alcune malattie come obesità, aterosclerosi, calcolosi e ipercolesterolemia, dipende proprio dal consumo ridotto di questi alimenti (alla faccia delle diete low carb!). Ognuno di loro svolge infatti una serie di azioni importanti all’ interno dell’organismo. Il pane è ricco di proteine vegetali (dal 7 al 9 per cento) vitamine B1 e B2 (intervengono nel metabolismo di zuccheri, grassi e proteine per fornire energia all’organismo) e sali minerali. E’ un alimento pregiato, anzitutto perché non contiene colesterolo. E poi perché fornisce dosi elevate di carboidrati e di fibre che regolano l’attività intestinale. Nonostante lemode recenti, che hanno rivalutato i cibi naturali, spesso è preferibile il pane bianco a quello integrale: quest’ultimo contiene un maggior numero di vitamine e sali minerali, però la presenza di crusca (il rivestimento esterno del chicco di grano) stimola di più l’intestino e quindi l’assorbimento dei principi nutritivi non può essere completo. Inoltre, la maggior presenza di scorie può irritare l’apparato gastroenterico di dispeptici e colitici. Anche la pasta non contiene colesterolo, a eccezione di quella all’ uovo. E se è condita “a crudo” e cotta in modo corretto diventa unalimento straordinario, visto che fornisce all’organismo carboidrati complessi in grado di produrre grandi scorte di energia. La pasta va alternata al riso (contiene meno proteine, ma di qualità superiore) e cotta al dente: in questo modo la masticazione è più prolungata e coinvolge i succhi delle ghiandole salivari che contribuiscono alla digestione. Se, al contrario, la pasta è molto cotta, scivola rapidamente nello stomaco e diventa indigesta. Quale tipo scegliere? Meglio quella integrale, che richiede una masticazione più accurata, provoca una maggiore distensione dello stomaco e consente di raggiungere in fretta il senso di sazietà.

● Pesce: sani come esquimesi
Chi consuma almeno trenta grammi di pesce al giorno riduce il rischio di disturbi cardiaci del 50 per cento e previene l’aterosclerosi. E’ una scoperta  frutto di trent’anni di studi incrociati condotti sugli esquimesi della Groenlandia e sugli abitanti delle coste del Giappone e dell’Alaska. Gli straordinari effetti del pesce di mare dipendono dalla presenza di acidi grassi particolari (EPA e DHA) che agiscono sul metabolismo dei grassi, riducono il rischio di trombosi, migliorano la fluidità della membrana dei globuli rossi (e quindi il loro scorrimento nei vasi) e regolano la pressione sanguigna.

● Verdura: magri come patate
Sulle virtù della verdura, ormai, non ci sono dubbi, visto che fornisce elevate dosi di vitamine, fibre e sali minerali. Ogni varietà contiene elementi particolari indispensabili, eppure esistono ancora alcuni ortaggi troppo trascurati. E’ il caso della barbabietola, povera di vitamine ma ricchissima di sali minerali. O della patata: molti credono che questo tubero faccia ingrassare, e ne consumano il meno possibile. Invece, i glicidi che contiene (18 per cento) non fanno affatto aumentare di peso e l’apporto calorico non è elevato. Basti pensare che un etto di patate danno circa ottanta calorie, contro le 270 fornite da un’equivalente quantità di pane. Inoltre, le patate sono ricche di vitamina B e C.

● Frutta: anche secca
Presenta le stesse virtù della verdura. Ma spesso ci si dimentica che anche arachidi, noci, mandorle e nocciole rientrano in questa categoria, e che contengono elevati quantità di sostanze fondamentali per l’attività cellulare. Si tratta dell’acido oleico, dell’acido linoleico e degli acidi grassi saturi. Questi frutti vanno però mangiati in piccole dosi: un etto di arachidi, per esempio, fornisce addirittura 600 calorie.

● Condimenti: tutti, ma crudi
Vale la regola dell’alternanza. Vanno bene il burro, l’olio di semi e quello di oliva a patto che siano usati crudi. In questo modo si riescono ad assimilare tutti gli acidi grassi indispensabili. Soprattutto quelli polinsaturi (presenti in dosi elevate nell’olio extravergine d’oliva): svolgono un’azione antagonista del colesterolo e prevengono l’aterosclerosi.

● Acqua: almeno un litro e mezzo
Nell’organismo, l’acqua svolge una “funzione regolatrice”.In particolare, mantiene la temperatura ostante, trasporta le sostanze nutritive e partecipa alle reazioni metaboliche. L’acqua, insomma,consente il buon funzionamento di tutto l’organismo. Per conservare la salute si dovrebbe berne almeno un litro o un litro e mezzo al giorno. Le acque minerali hanno un residuo di un grammo di sali minerali per litro che, a seconda dei casi, possono moderare o stimolare processi secretivi, attività enzimatiche e metaboliche, eccitare la motilità intestinale o rimuovere spasmi. Il loro impiego deve essere moderato: chi soffre, per esempio, di ulcera duodenale e beve molta acqua gasata, rischia di peggiorare la situazione. Le acque oligominerali sono quelle che lasciano un residuo secco non superiore a 0,2 grammi per litro. Hanno un’azione prevalentemente diuretica. Sono utili in presenza di calcolosi renali, e nei processi infiammatori degli ureteri. Questo tipo di acqua può essere consumata con tranquillità da tutti, tranne che dai bambini: attraverso una diuresi eccessiva possono perdere sali necessari allo sviluppo.