Ecco a voi un piccolo e comodo schema con tutte le informazioni necessarie sulle vitamine.
| SU CHE COSA AGISCE | DOVE SI TROVA | QUANTA NE SERVE | |
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A |
Agisce sulla sensibilità della retina, su sintesi delle proteine e pelle. Se manca si hanno calo di vista notturno, acne, malattie della pelle. | Spinaci, carote, latte,
fegato, burro, oli di fegato di pesce. Nei vegetali si trova sotto forma di betacarotene o di caroteni. |
Al dì ne servono 600 microgrammi alle donne,
700 agli uomini. Bastano 60 g di carote (purché condite con un po’ d’olio o burro). |
| B1 | Agisce sul metabolismo del
glucosio, sul sistema nervoso, sul cuore. Se manca (come si nota in molti anziani), si rischiano nevriti. |
Crusca, arachidi, noci, datteri,
lievito, carne, legumi, patate, pane integrale. Il prosciutto crudo ne è l’alimento più ricco. |
Ne servono 0,9 milligrammi
(mg) alla donna, 1,2 all’uomo. Esempio: 100 g di pane integrale con 100 g di fagioli e 50 g di prosciutto crudo. |
| B6 | Agisce sulla formazione del
sangue e sul sistema nervoso. Se manca si rischiano nevriti, malattie della pelle con seborrea e acne. |
Cereali integrali, banane,
noci, lievito, prugne, pesce, fagioli, pomodori. |
Servono dagli 0,4 mg (donne),
agli 0,7 mg al dì (uomini). Cioè 2 porzioni di pane o pasta integrale più un frutto e una porzione di pomodori. |
| C | Agisce sulla formazione
dei globuli rossi del sangue e sul sistema nervoso. Se non ce n’è abbastanza si rischiano anemie. |
Fegato, cervello, rene, latte,
uova, lievito, carne. Chi segue una dieta vegetariana corre il pericolo di carenza, ma può rimediare col lievito. |
Per uomini e donne la dose
giornaliera è di 2 microgrammi, equivalenti a 100 g di carne o 2 uova. |
| D | Aiuta ad assorbire il calcio
e il fosforo, è necessaria per crescere e per proteggere i denti. |
Frutta fresca e verdure,
agrumi, kiwi, pomodori, prezzemolo. |
Ne servono 45 mg al giorno
(di più se si fuma o se si è stressati). Bastano 200 g di broccoli o 100 di arance o fragole o un kiwi. |
| E | È antiossidante, protegge
le cellule e i tessuti. Se manca, per esempio, ci sono più rischi in caso di gravidanza. |
Oli vegetali, sedano,
fegato, more, germe di grano, legumi. |
Uomini e donne, 10 mg
al giorno. Cioè 2-3 cucchiai di olio di mais o 5 di olio di oliva oppure un cucchiaio di olio di germe di grano. |
| K | Collabora alla coagulazione
del sangue. |
Verza, fegato, pollo, oli
vegetali e soia. |
La flora intestinale
ne produce a sufficienza. Si trova comunque in molti alimenti, tra i quali gli oli vegetali. |
La dieta ideale: due frutti e tre pugni di contorno
È possibile mangiare abbastanza vitamine senza ricorrere ai supplementi?
Non dimenticando l’importanza di carne e pesce, negli Usa hanno calcolato quanti vegetali servono per rifornirsi a sufficienza di vitamine. L’hanno chiamata dieta “take five”, cioè “prendi cinque” porzioni al giorno di frutta e verdura., ed è la quantità minima per coprire il fabbisogno quotidiano di vitamine ». Una porzione equivale a un frutto oppure a una quantità di verdura grossa come un pugno.
Il mistero dei vegetali.
La via migliore per procurarsi vitamine utili alla salute è di consumare vegetali, soprattutto verdure, in abbondanza. Sono proprio i vegetali, non i supplementi, a essersi dimostrati davvero capaci di prevenire molte malattie. Ma che differenza c’è tra le vitamine di frutta e verdura e quelle in pillole? Nei vegetali probabilmente si trovano, oltre alle vitamine, sostanze non ancora identificate con chiarezza. E che, tutte insieme, esercitano un’azione protettiva efficace.
L’importanza di cambiare.
Non basta consumare abbastanza frutta e verdura, però: bisogna anche variarne il tipo, perché è indispensabile, per essere certi di fare un rifornimento completo. L’ideale è mangiare ogni giorno due frutti e tre qualità di verdura diverse: per esempio, una porzione di insalata, un’altra di verdura cruda, una cotta.
Cinque novità al mese.
E per chi è portato a mangiare sempre le stesse cose, c’è un trucco: imporsi di assaggiare in un mese cinque tipi di frutta e verdura mai sperimentati prima. Purché di stagione, e non esotici.
Mattia
Così ad occhio credo ci sia un errore sulla vitamina C, forse un copia-incolla errato (mi sembra si faccia riferimento al ferro più che alla vitamina C, in tutte e 3 le colonne).
PS: chi segue una dieta vegetariana può compensare assumendo vitamina C, che regola l’assunzione del ferro.