Psiche e Soma

Ricette per una vita migliore!

Tag: sport

Non ti piace proprio la palestra? No problem!

palestra

Forse è troppo costosa.
Forse sei troppo timido.
Qualcuno semplicemente non ama andare in palestra. Può essere noioso, può mettere in soggezione e può sembrare anche superfluo. La buona notizia per tutti coloro che la pensa così, è che esiste un’altra soluzione. Lo sport! Ora daremo un’occhiata a quelle che io ritengo essere le migliori alternative ad un regime ordinario di esercizi in palestra.
Secondo il mio personale giudizio un programma di fitness ideale dovrebbe consistere in pochi elementi cardine. Esercizi full body, schemi di esercizi basilari, e serie di esercizi facilmente eseguibili e semplici da ricordare. Ecco i miei 4 sport preferiti che, secondo me, possiedono tutti questi ingredienti.

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Esercizio fisico: risposte metaboliche del corpo.

esercizio fisico

La risposta metabolica all’esercizio fisico presenta notevoli analogie con quella che si osserva nel digiuno, soprattutto perché in entrambi i casi il fattore dominante è rappresentato dalla produzione e dalla mobilizzazione di substrati ossidativi. Il tipo e la quantità di substrato utilizzato varia in relazione all’intensità e alla durata dall’esercizio fisico. Per attività molto intense e molto brevi (ad esempio, una corsa veloce per 10-15 secondi) l’energia deriva prevalentemente dai depositi di creatin-fosfato e di ATP, a una velocità di circa 50 kcal/ min. Quando queste scorte si esauriscono, l’energia necessaria per sostenere un’attività intensa e di durata superiore (circa 2 minuti) deriva dalla glicolisi, e in particolare dalla degradazione del glicogeno muscolare a glucosio-6-fosfato (a una velocità di circa 30 kcal/min). Questa fase, detta anaerobica, non è limitata dalla disponibilità di glicogeno, ma dall’accumulo dell’acido lattico nei muscoli in attività e nel sangue.

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Come perdere peso guardando la televisione!

televisione

Stiamo rapidamente diventando una società di statue ,una specie curiosa che sembra avere il sedere perennemente attaccato ad una sedia o, preferibilmente, ad un divano. Abbiamo capito che in pochi anni molti di noi avranno la stessa dinamicità e la stesso movimento di una quercia. E si, perciò molti di noi sono grassi spettatori ( con posto a sedere, ovviamente) nel gioco della vita.

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Gli errori principali che facciamo in palestra.

gym

Per i principianti, il primo giorno in palestra è abbastanza imbarazzante. Iniziare senza un programma di allenamento è la cosa peggiore che possiare fare.
Qui sono elencati gli errori che comunemente facciamo tutti e che dovreste riconoscere immediatamente.

Controlla il tuo respiro.

Questo può anche non sembrare uno sforzo. Non dimenticate di respirare quando si sollevano pesi. Quando si comincia una nuova attività, ci si concentra di più sul svolgerla correttamentee per questo ci si dimentica di fare le cose più elementari . Per il sollevamento,lo schema respiratorio è espirare durante il sollevamento e inspirare quando si lascia il peso. Una respirazione fatta male può provocare lo svenimento.

Non preoccuparti di diventare troppo muscolosa.

La maggior parte delle donne andando in palestra teme che allenando si eccessivamente possano diventare troppo muscolose, ma questo è completamente sbagliato. Per diventare veramente eccessivamente muscolosi è necessario usare steroidi, ma in realtà non vi è alcuna necessità di farlo.
Godetevi invece l’aspetto asciutto e pieno di salute che otterrete con i vostri sforzi.

Non tentate di dimagrire miracolosamente.

E’ impossibile. Se avete la pancia, indossare una guaina di plastica attorno alla vostra pancia non vi aiuterà a trasformare il vostro grasso in meravigliosi addominali come per magia mentre praticate gli esercizi. Nessuno farà 20.000 addominali in un giorno. L’unico metodo per costruire e conservare i tuoi addominali è essere costante nell’allenamento e stare attenti a ciò che si mangia. Solo in questo modo, si ottengono i più forti, più definiti addominali del mondo.

Non mettete il vostro stereo ad alto volume.

Se non ti piace la musica in palestra allora puoi usare le cuffie. Tutti sono d’accordo con il fatto che la musica migliora l’energia e lo spirito, ma tenetelo basso. Di solito, cuffie producono più di 100 dBA. Ma l’esposizione a più di 85 dBA provoca danni temporanei o permanenti perdite di udito.

Non indossare una cintura per pesi.

Evitate di indossare cinture per ipesi quando state per iniziare il vostro esercizio. E alla stessa maniera non usate pesi troppo pesanti.. E se proprio volete usarla non dimnticate di toglierla tra una serie e l’altra. La pressione sanguigna aumenta determinando in tal modo sintomi simili a quelli dell’ulcera, come dolori addominali o al cuore. Non dimenticate che la cintura deve sostenere la schiena, ma non funzionare come una panciera.

All’inizio non usare pesi troppo pesanti.

Resistete alla tentazione di alzare il più possibile le prime volte… e non ci provate solo perché un piccolo ragazzo vicino a voi solleva pesi più pesanti dei vostri. Anche se i muscoli sono pronti per il sollevamento di pesi pesanti, il tessuto connettivo non è pronto per questo. Optate per un maggior numero di sollevamenti e gradualmente usate pesi più grandi.

Non bevete poca acqua.

Bere molta acqua perché il vostro cervello è costituito per il 75% di acqua, il sangue per l’85% e i muscoli per il 70%
Bere prima di sentire sete.

Per sorridere un po’ potete vedere questo simpatico video pieno di errori commessi da atleti esperti e non.

Bicicletta: piccola guida per inziare. Freni, ingranaggi, sicurezza stradale.

biclicletta

Come preannunciato ecco la seconda parte della piccola guida per inizare ad andare in bicicletta.

I vestiti

Tutti abbiamo avuto modo di vedere i vestiti aderenti e con colori sgargianti indossati dai ciclisti, e a volte abbiamo anche sorriso..
Io per andare in bici ha adottato scelte minimaliste, indosso un paio di bermuda e i sandali, però se devo percorrere strade non cittadine le mie scelte cambiano..
Infatti se si comincia ad intendere la bicicletta in maniera più seria,e non soltanto per fare un giro la domenica anche il nostro abbigliamnto deve cambiare. I vestiti adatti alla biciclette devono essere sottili, in modo da non produrre troppo calore, flessibili e molto comodi, realizzati con materiale speciale che anche se avete sudato non ne rimangono impregnati. E’ importante che siano stretti, in modo tale che il vento non li agiti. I colori sono sempre luminosi per essere sempre visibili sulle strade! Qualora decidete di comprare questi articoli vi consigliamo di fare prima un giro nei mercatini dell’usato disseminati in gran quantità nelle nostre città , lì si possono acquistare cose interessanti a prezzi ancor più interessanti!

Cattivo tempo.

E’ fondamentale vestirsi a strati, in modo tale da non esser colti di sorpresa dai cambiamenti del tempo. Ovviamente vi consigliamo la soluzione “cipolla” così da eliminare strati superflui in caso di caldo, ma di non soffrire nemmeno in caso d’intemperie.

Ricordatevi di rispettare tutte le norme stradali.
Non bisogna osare mai! Dobbiamo osservare qualsiasi precedenza e divieto, non siamo speciali, siamo uguali a tutti gli altri frequentatori dlle nostre strade. Ricordiamo infatti che alla base di molti incidenti in cui sono coinvolti ciclisti si verifica un mancato rispetto delle norme stradali.

Dooring.
Molte volte si verifica la triste situazione di ricevere uno sportello in faccia per evitare questo spiacevole inconveniente dobbiamo TENERE GLI OCCHI APERTI su tutte le auto parcheggiate e provare a tenere una distanza di sicurezza. Non dimenticate di illustrare tutte le norme stradali più importanti ai vostri bambini, così quando decideranno di avventurarsi da soli sulle strade lo faranno n modo consapevole.
E’ importante che quando dovete girare informiate le auto dietro di voi con un gesto del braccio che indichi la direzione che state per intraprendere. In generale cercate di stare al centro della strada e rendetevi visibili sempre.

Ingranaggi

Imparare ad usare gli ingranaggi è un passaggio obbligato, ma all’inizio vi informiamo che è naturale sentirsi confusi, ma non preoccupatevi è sufficiente un po’ di pratica…

Tre ingranaggi anteriori. Di solito abbiamo tre ingranaggi frontali – uno largo, uno medio e uno piccolo. Esiste un meccanismo per cambiare gli ingranaggi sul manubrio che usiamo con facilità mentre pedaliamo. Gli ingranaggi vengono chiamati 1, 2 e 3. Quello più largo è il numero uno, e lo usiamo quando stiamo pedalando in zone che non presentano alcuna difficoltà e andiamo ad una velocità sostenuta. E’ inoltre indicato per le discese e per le zone pianeggianti. L’ingranaggio più piccolo è adatto per le salite. L’ingranaggio medio è quello che andrebbe usato in tutte le situazioni di normale percorrenza che non prevedono salite ma nemmeno discese.

Sette ingranaggi posteriori. Anche questi variano da più grande e più piccolo (dall’interno verso l’esterno) e hanno un meccanismo che permette alla catena di passare da uno all’altro. Di solitouso con l’ingranaggio piccolo anteriore con i primi tre più grandi posteriori (1-3), il medio anteriore con i due medi posteriori (4-5) e il grnae anteriore con i due più piccoli posteriori (5-7).

Fondamentalmente bisogna pedalare usando l’ingranaggio più grande anteriore con quello più piccolo posteriore quando vai ad una velocità sostenuta ( stai pedalando velocemente). Questo significa che se puoi cambiare ad un ingranaggio anteriore più grande mentre stai pedalando ad un ritmo sostenuto, fallo. Ma se tu cominci usando un ingranaggio troppo duro per pedalare per te ad una velocità sostenuta, devi scendere ad un ingranaggio anteriore più piccolo ( oppure un ingranaggio posteriore più grande o mettere entrambi). Per impararead usare gli ingranaggi con facilità è necessaria una certa pratica, ma vi garantiamo che no è affatto difficile. Quando diventerai pratico di questi meccanismi potrai passrea provare le combinazioni più difficili.

Frenare.

Ovviamente frenare è un’abilità che bisogna subito imparare per la sicurezza nostra e degli alti. Se state scendendo da una collina, vi verrà la tentazione di limitare la velocità per tutto il percorso per non perdere il controllo. Non è cosigliabile fare così perchè rischiate di bruciare i freni.

Il freno anteriore: molti principianti usano simultaneamente entrambi i freni. Ma i ciclisti esperti ( io non sono ancora uno di loro) consigliano di usare soprattutto il freno anteriore. E’ importante fare molta pratica, e farla in fretta.
Il freno posteriore: è utile per determinate situazioni soprtattutto se il terrreno si presenta sdrucciolevole in questa situazione la ruota anteriore potrebbe mostrare difficoltà asllora usiamo il greno posteriore.

Colline.

Per i ciclisti alle prime armi possono esserte una sfida importante. Gli esperti non hanno alcun problema a percorrere strade con salite o discese perchè hanno fatto pratica.
Se sapete usare bene gli ingranaggi nemmeno pedalare in salita risulta arduo. Io ha impiegato un po’ di tempo ad imparare a fare questo. Bisogna sviluppare una certa velocità scendendo dalla collina usando l’ingranaggio anteriore potete riuscirci.
Se siete in discesa cercate di non percorrerla troppo rapidamente, suggerisco di spostare sull’ingranaggio grande anteriore e su quello piccolo posteriore potete così raggiungere una certa velocità che vi godrete andando sull asuccessiva zona piana.

Gomme.

Accade ahimè capita a tutti, noi pensiamo che a noi non succederà e invece capita… per questo motivo non fatevi cogliere impreparat. Leggete su qualche guida come si fa portatevi sempre con voi i pezzi di ricambio necessari e assicuratevi di avere sempre una pompa con voi.

Bicicletta: piccola guida per inziare. Le basi.

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Siamo in pieno periodo del Giro d’Italia e la voglia di pedalare aumenta a dismisura anche grazie a queste splendide giornate; vien voglia di inforcare la bici e correre per i prati… ecco quindi alcuni suggerimenti che vorremmo condividere con voi per evitare spiacevoli inconvenienti.
Questi che seguono sono dei suggerimenti importanti da non dimenticare mai.

Iniziare lentamente

Non c’è alcun motivo di ammazzarsi di fatica le prime volte che salite sulla bici. Anche se godete già di un’ottima forma fisica, andando in bici si stimolano altri muscoli rispetto all’attività fisica svolta in palestra, questi nuovi muscoli chiamati in causa hanno bisogno di un po’ di esercizio prima di essere completamente operativi. Quindi prima regola progredire gradualmente, vi consigliamo di iniziare facendo 4 Km e pedalando lentamente. Buon divertimento !

Il secondo punto da tenere presente è la sicurezza.

Andare in bici può essere molto pericoloso, ci sono troppi guidatori da strapazzo, per questo motivo bisogna avere molta attenzione quando usciamo soprattutto se lo facciamo in compagnia dei nostri bambini. Vi suggeriamo di pedalare con la luce del sole sia che siate su una pista ciclabile sia su una strada normale, se lo fate durante le ore notturne assicuratevi di avere le luci funzionanti, indossate indumenti molto colorati e non dimenticate di indossare un casco.

La bici

Quale bici è meglio usare ? Io sono un principiante e consiglio di incominciare con la vecchia bici che trovate nel garage. Se al momento non ne avete una a disposizione potete chiederla a qualcuno che conoscete e che non la stanno usando.
Riparate le parti con la ruggine, fate controllare i freni, gonfiate le gomme … e buon viaggio.

Le bici veramente confortevoli sono quelle che costano parecchie centinaia di euro, ma per godere di una sana passeggiata in bici non è necessario sperperare un patrimonio. Infatti iniziate con una bici qualunque e se vedete che questo è il vostro sport allora provvedete a comprarne un’altra più efficiente.
Le bici più piacevoli da guidare a mio giudizio sono quelle da strada, sono leggere, con una struttura forte e con ruote sottili che rendono la corsa veloce e facile. Tuttavia questa rimane una scelta dettata soltanto dai gusti personali, infatti molti dei miei amici che continuano a preferire la loro mountain bike..
Una cosa importante è fare in modo che la bicicletta sia a misura vostra. Bisogna controllare l’altezza e regolate anche la distanza tra il sellino e il manubrio. Io non sono un esperto e mi rivolgo ad negozio di bici di fiducia del mio paese, però conosco posti ad esempio a Roma presso il centro sociale ex-snia, dove è possibile ricevere un aiuto gratuito per riparare la bici da parte dei ragazzi che gestiscono la cicloofficina, informatevi se anche dove abitate è possibile godere di questo servizio.

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Come riprendere l’abitudine ad allenarsi…

fitnessPersino individui che hanno l’abitudine di allenarsi con costanza e che hanno molta cura del proprio corpo, possono perdere l’abitudine di allenarsi di tanto in tanto. Tornare indietro per ripristinare le antiche regole salutari e ricostruire la volontà di tornare ad allenarsi è una grossa sfida.

Ecco alcuni suggerimenti per far tornare la voglia di allenarci.

Ho bisogno di tempo.

Se conducete una vita piena di caos, dove sembra che ogni momento sia occupato dal lavoro, dalla famiglia e dalle faccende di casa, allora dedicatevi una parte della giornata. Avete bisogno assolutamente di occuparvi di voi stessi. Comunicate a chi di solito vi è a fianco di lasciarvi soli per almeno una mezzora. Saranno i minuti più dolci di tutta la giornata, durante i quali sarà vietato prestare attenzione a chiunque, se non ai propri desideri.

Buttate via i vestiti “snellenti”.

E’ molto più facile riprender a fare esercizio se non possiamo più nascondere i nostri rotolini sotto abiti studiati a posta per mascherarli. Questi “vestiti speciali” servono a farci ritenere che non siamo poi così male, in realtà ci rallentano il processo di trasformazione, per questo vi consigliamo di riporli in una scatola che metterete nel garage, e di obbligarvi ad indossare indumenti che non nascondono il sovrappeso.

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Footing: ma dove vai se la porta usb non ce l’hai?

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