Psiche e Soma

Ricette per una vita migliore!

Tag: quante calorie

Tutto sulle calorie. Volume 2

Ecco la seconda parte della guida sulla calorie. La prima parte la trovate QUA.

Proteine anti-ecologiche
Calorie si possono ottenere anche dalle proteine (carne, pesce, latte, formaggi, uova, legumi e cereali). Ma è uno spreco bruciare queste sostanze, mattoni preziosi che dovrebbero servire a costruire e riparare il corpo. Non sono nemmeno ecologiche: smontarle affatica molto fegato e reni. Perfino l’alcol, infine, dà calorie. Anzi, ne è una riserva concentrata e, a differenza di altri cibi, si conserva bene. Ma in dosi eccessive è un veleno: il solo organo capace di smontarne piccole quantità è il fegato.

Il digiuno? Un terremoto
Per scoprirne limiti e capacità del nostro organismo basta chiedersi: che accade se smettiamo di mangiare? Nei primi 5 minuti, ben poco: tanto ci mette il corpo a prosciugare il glucosio nel sangue. Subito dopo comincia a demolire il glicogeno dei muscoli e del fegato: grosse catene di zuccheri che forniscono circa duemila calorie. La provvista dura un paio di giorni, ma già prima l’organismo comincia a smontare i grassi. Nei primi tre giorni di digiuno, per produrre glucosio il motore brucia anche alcune proteine, dette “neoglucogenetiche”, simili agli integratori alimentari da palestra. Come possiamo accorgercene? Perché in questa fase facciamo molta pipì: ogni grammo di glicogeno consumato libera circa 8 grammi d’acqua, ogni grammo di proteine ne libera 25. A segnalare che “funzioniamo a proteine”, l’azoto nelle urine aumenta. Dal terzo giorno in poi il motore rallenta. Il corpo viaggia solo a grassi e ricicla al proprio interno le proteine che distrugge. È in condizione di emergenza: alimentato così, l’ambiente dell’organismo diventa molto acido e tutti i sistemi di filtro sono impegnati. I polmoni, che eliminano anidride carbonica, il fegato, e i reni, sollecitati al massimo. Per liberarsi dalle scorie, si deve bere molto: 3-4 litri di acqua al giorno, altrimenti i reni saltano. Nei giorni seguenti il corpo continua a demolire grassi per trasformarli in zuccheri, destinati soprattutto al cervello e al cuore. E, se la fame prosegue, si compie l’ultimo grande adattamento: cuore e cervello cominciano a funzionare ad acidi anziché a glucosio. Non che gli faccia bene, ma ce la fanno.

Mangiare costa energia
Quello del digiuno è un esempio estremo per dare l’idea di come il nostro corpo può consumare di tutto. Ma se è così duttile, come si fa a stabilire quanta energia ci serve e come dobbiamo suddividerla nella giornata? Per calcolare le calorie totali necessarie ogni giorno si tiene conto di molti fattori, tra i quali ce n’è uno molto curioso, la cosiddetta Tid, la “termogenesi indotta dalla dieta”. Mangiare, cioè, fa bruciare calorie, fino al 10-12 per cento del consumo totale giornaliero (smontare le proteine è tre volte più faticoso rispetto ai carboidrati e quasi dieci volte rispetto ai grassi). Conseguenza: a ridurre il numero dei pasti, a parità di calorie totali, si può ingrassare. Secondo i nutrizionisti i pasti non si dovrebbero comunque saltare. Il fabbisogno energetico giornaliero, che può oscillare tra 1500 calorie (una bibliotecaria di 40 chili) e 4 mila (un minatore di 85 chili), va ripartito in modo equilibrato: il 15-20% a colazione, il 40% a pranzo, il 30% a cena, con il restante 10% riservato alla merenda. Significa che un adulto sedentario (gli servono 2000-2200 calorie al giorno) deve assorbire 400 calorie a colazione, 800 a pranzo, 200 a merenda, 600 a cena. Facile sballare, con queste cifre: un ricco piatto di melanzane alla parmigiana, da solo, vale già l’intera cena. Ma, con un po’ di attenzione, si può anche mangiare in modo molto gustoso e variato.

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Tutto sulle calorie. Volume 1

Per marciare 24 ore il corpo può usare vari tipi di carburante. Alcuni però rischiano di danneggiarlo…

Mentre se ne sta seduto un’ora in poltrona un uomo fabbrica (e subito consuma) tanta energia da far bollire un chilo di ghiaccio. Quell’energia, cioè 100 calorie, è contenuta in una mela, e basta a sollevare da terra al sesto piano un ascensore da una tonnellata. Con una bistecca di 160 grammi un’auto di media cilindrata percorrerebbe otto chilometri e con un piatto di melanzane alla parmigiana uno Shuttle riuscirebbe a portare in orbita mezzo chilo di materiale. Anziché muovere motori a scoppio o razzi, però, i cibi nutrono noi, cioè un raffinato motore biologico che sfrutta le trasformazioni chimiche per produrre energia meccanica per i muscoli, energia termica per mantenere costante la temperatura corporea, elettricità per trasmettere impulsi nervosi e controllare il cuore. Il contenuto energetico dei cibi si misura in calorie (più esattamente si dovrebbe parlare di kilocalorie. In questo articolo abbiamo seguito l’uso comune e utilizzato sempre la parola “caloria”) e in genere i cibi confezionati riportano questo valore sull’etichetta. L’informazione, però, non dice nulla sul tipo di carburante che ci disponiamo a ingerire: ci si può scaldare altrettanto bene bruciando un ceppo o un pianoforte a coda, ma non è lo stesso. Perché si parla tanto di calorie, allora? E a che cosa servono davvero: come indice per dimagrire, come guida per un’alimentazione migliore? Vediamo.

Quando il corpo imbroglia
Controllare le calorie, di per sé, non basta a far perdere peso: il corpo, se è sottonutrito, anziché bruciare grassi si difende consumando meno. L’uso delle calorie, poi, varia molto negli individui secondo età e sesso e anche secondo le ore. Un ricercatore tunisino ha scoperto per esempio che chi osserva il ramadan islamico, cioè digiuna di giorno, ingrassa. In quel periodo i fedeli mangiano dopo il tramonto, quando il motore biologico è “imballato”. Non riescono a bruciare bene il cibo e il loro peso aumenta. Misurare le calorie non dice neanche se ciò che ingeriamo fa male o bene: un uomo medio usa 2.200 calorie al giorno. Tre litri e mezzo di vino le forniscono, ma sarebbe sconsigliabile.

Attenti al cocktail
Il nostro organismo, insomma, è un buon motore multi-carburante: si adatta a trasformare in energia tutto quello che gli versiamo nel serbatoio. I grassi (che producono 9 calorie al grammo), le proteine, i carboidrati o gli zuccheri (4 calorie al grammo), e perfino l’alcol (7 calorie). Ognuno di questi elementi viene bruciato in modo diverso e gli studi sull’alimentazione cercano di accertare qual è il miglior cocktail energetico: cioè che vantaggi ci portano le diverse composizioni dei cibi. In linea di massima, si ritiene, il 10 per cento delle calorie deve provenire dalle proteine, fino al 30 per cento dai grassi e il restante 60 per cento da carboidrati e zuccheri.

Il cervello? Va a pasta
I carboidrati (in pane, pasta e patate) e gli zuccheri sono infatti la benzina più raffinata, quella che utilizziamo con più facilità. Quando mangiamo, l’intestino digerisce carboidrati e produce glucosio, vale a dire zucchero, che in parte viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato come riserva energetica di pronto impiego (glicogeno) e in parte si trasforma in grasso per le cellule-serbatoio (gli adipociti): una riserva più lenta da utilizzare. In condizioni di riposo la maggior percentuale di glucosio serve però a rifornire costantemente di energia il cervello, cioè a farlo vivere. Per nutrire la cellula, questa sostanza deve attraversare una porta nella membrana che, se restasse sempre aperta, lascerebbe come “colar fuori” il contenuto cellulare. Quattro ricercatori (Lienhard, Slot, James e Mueckler) hanno di recente pubblicato su Scientific American una ricerca che getta luce sul sistema escogitato dal corpo per evitare questo rischio: 900 volte al secondo speciali molecole “trasportatrici” aprono e chiudono cancelli riservati al glucosio in ogni cellula. Lo zucchero entra talmente in fretta che nulla riesce a uscire dalla stessa porta. Un sistema così evoluto, secondo gli scienziati, dimostra che gli esseri umani sono stati selezionati per “preferire” glucosio e carboidrati come carburante principale, di pronto impiego. A rafforzare l’ipotesi c’è uno studio dell’università di Leeds (Gran Bretagna).

Il test del lardo
Il nostro corpo, hanno scoperto i ricercatori, è tarato per reagire più in fretta ai carboidrati (e alle proteine) che ai grassi. Se si beve una bibita zuccherata o si mangia un piatto di pasta, i sensori dell’organismo se ne accorgono subito e fanno calare l’appetito. Al contrario, se si ingerisce un piatto di lardo il corpo se ne accorge molto più lentamente. Conseguenza: i dolci privi di grassi e la pasta saziano più in fretta (e dunque fanno ingrassare meno facilmente). Ai grassi (sono quasi puri in olio o burro, e presenti in dolciumi, carni grasse, salumi, latticini, uova, pesce, frutta secca) non possiamo però rinunciare. Come gli zuccheri, sono un carburante abbastanza ecologico: una volta smontati, forniscono energia, anidride carbonica e acqua. Rispetto ai carboidrati, bruciati subito, vengono immagazzinati per i tempi difficili.

Fra due giorni la seconda parte! Se ti va, nella parte destra del blog puoi cliccare sull’elefantino per iscriverti ai feed o puoi inserire la tua email per ricevere gli articoli direttamente nella tua email!

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