Psiche e Soma

Ricette per una vita migliore!

Tag: pesce

Curarsi con il cibo.

Il miglior sistema per mantenersi sempre in forma è quello di nutrirsi normalmente. E’ così difficile?

Danno energia, mantengono il corpo a temperatura costante, consentono il ricambio e il buon funzionamento delle cellule all’interno dell’organismo. I principi nutritivi contenuti negli alimenti (cioè vitamine, proteine, glucidi, sali minerali) però non sono tutti uguali. Esistono, per esempio, proteine di facile assorbimento, come quelle della carne, e altre che richiedono tempi di assimilazione prolungati. Ogni alimento, insomma, contiene queste sostanze in dosi diverse, e di qualità differenti. Ma sono tutte indispensabili per il buon funzionamento organico e quindi per mantenersi in buona salute. Ecco perché bisognerebbe mangiare ogni tipo di cibo, dalla cicoria, ricca di cellulosa e vitamina A, alla selvaggina, che contiene grandi quantità di amminoacidi (anche se la carne può essere facilmente rimpiazzata nelle diete vegetariane). Naturalmente esistono alimenti più importanti di altri. Sono quelli che non dovrebbero mai mancare sulla tavola, anche quando si vuole dimagrire. E nutrendosi grazie ad essi, in modo corretto e “normale” ci si ritrova in perfetta forma, senza gli eccessi di una dieta o della palestra.

● Pane, pasta e riso: niente colesterolo.
Vengono spesso dimenticati da chi decide di “pensare alla linea”.Invece recenti ricerche americane hanno evidenziato che l’aumento di alcune malattie come obesità, aterosclerosi, calcolosi e ipercolesterolemia, dipende proprio dal consumo ridotto di questi alimenti (alla faccia delle diete low carb!). Ognuno di loro svolge infatti una serie di azioni importanti all’ interno dell’organismo. Il pane è ricco di proteine vegetali (dal 7 al 9 per cento) vitamine B1 e B2 (intervengono nel metabolismo di zuccheri, grassi e proteine per fornire energia all’organismo) e sali minerali. E’ un alimento pregiato, anzitutto perché non contiene colesterolo. E poi perché fornisce dosi elevate di carboidrati e di fibre che regolano l’attività intestinale. Nonostante lemode recenti, che hanno rivalutato i cibi naturali, spesso è preferibile il pane bianco a quello integrale: quest’ultimo contiene un maggior numero di vitamine e sali minerali, però la presenza di crusca (il rivestimento esterno del chicco di grano) stimola di più l’intestino e quindi l’assorbimento dei principi nutritivi non può essere completo. Inoltre, la maggior presenza di scorie può irritare l’apparato gastroenterico di dispeptici e colitici. Anche la pasta non contiene colesterolo, a eccezione di quella all’ uovo. E se è condita “a crudo” e cotta in modo corretto diventa unalimento straordinario, visto che fornisce all’organismo carboidrati complessi in grado di produrre grandi scorte di energia. La pasta va alternata al riso (contiene meno proteine, ma di qualità superiore) e cotta al dente: in questo modo la masticazione è più prolungata e coinvolge i succhi delle ghiandole salivari che contribuiscono alla digestione. Se, al contrario, la pasta è molto cotta, scivola rapidamente nello stomaco e diventa indigesta. Quale tipo scegliere? Meglio quella integrale, che richiede una masticazione più accurata, provoca una maggiore distensione dello stomaco e consente di raggiungere in fretta il senso di sazietà.

● Pesce: sani come esquimesi
Chi consuma almeno trenta grammi di pesce al giorno riduce il rischio di disturbi cardiaci del 50 per cento e previene l’aterosclerosi. E’ una scoperta  frutto di trent’anni di studi incrociati condotti sugli esquimesi della Groenlandia e sugli abitanti delle coste del Giappone e dell’Alaska. Gli straordinari effetti del pesce di mare dipendono dalla presenza di acidi grassi particolari (EPA e DHA) che agiscono sul metabolismo dei grassi, riducono il rischio di trombosi, migliorano la fluidità della membrana dei globuli rossi (e quindi il loro scorrimento nei vasi) e regolano la pressione sanguigna.

● Verdura: magri come patate
Sulle virtù della verdura, ormai, non ci sono dubbi, visto che fornisce elevate dosi di vitamine, fibre e sali minerali. Ogni varietà contiene elementi particolari indispensabili, eppure esistono ancora alcuni ortaggi troppo trascurati. E’ il caso della barbabietola, povera di vitamine ma ricchissima di sali minerali. O della patata: molti credono che questo tubero faccia ingrassare, e ne consumano il meno possibile. Invece, i glicidi che contiene (18 per cento) non fanno affatto aumentare di peso e l’apporto calorico non è elevato. Basti pensare che un etto di patate danno circa ottanta calorie, contro le 270 fornite da un’equivalente quantità di pane. Inoltre, le patate sono ricche di vitamina B e C.

● Frutta: anche secca
Presenta le stesse virtù della verdura. Ma spesso ci si dimentica che anche arachidi, noci, mandorle e nocciole rientrano in questa categoria, e che contengono elevati quantità di sostanze fondamentali per l’attività cellulare. Si tratta dell’acido oleico, dell’acido linoleico e degli acidi grassi saturi. Questi frutti vanno però mangiati in piccole dosi: un etto di arachidi, per esempio, fornisce addirittura 600 calorie.

● Condimenti: tutti, ma crudi
Vale la regola dell’alternanza. Vanno bene il burro, l’olio di semi e quello di oliva a patto che siano usati crudi. In questo modo si riescono ad assimilare tutti gli acidi grassi indispensabili. Soprattutto quelli polinsaturi (presenti in dosi elevate nell’olio extravergine d’oliva): svolgono un’azione antagonista del colesterolo e prevengono l’aterosclerosi.

Acqua: almeno un litro e mezzo
Nell’organismo, l’acqua svolge una “funzione regolatrice”.In particolare, mantiene la temperatura ostante, trasporta le sostanze nutritive e partecipa alle reazioni metaboliche. L’acqua, insomma,consente il buon funzionamento di tutto l’organismo. Per conservare la salute si dovrebbe berne almeno un litro o un litro e mezzo al giorno. Le acque minerali hanno un residuo di un grammo di sali minerali per litro che, a seconda dei casi, possono moderare o stimolare processi secretivi, attività enzimatiche e metaboliche, eccitare la motilità intestinale o rimuovere spasmi. Il loro impiego deve essere moderato: chi soffre, per esempio, di ulcera duodenale e beve molta acqua gasata, rischia di peggiorare la situazione. Le acque oligominerali sono quelle che lasciano un residuo secco non superiore a 0,2 grammi per litro. Hanno un’azione prevalentemente diuretica. Sono utili in presenza di calcolosi renali, e nei processi infiammatori degli ureteri. Questo tipo di acqua può essere consumata con tranquillità da tutti, tranne che dai bambini: attraverso una diuresi eccessiva possono perdere sali necessari allo sviluppo.

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Il sale nascosto nei nostri piatti!

sale

Inutile ribadire che l’ eccesso di sale e di zucchero rappresenta un problema serio per la salute di milioni di consumatori. Molte persone non sanno che la quantità di sale nei cibi industriali è elevata e faticano a percepire anche la presenza di zucchero quando è camuffata, per esempio, dal sapore leggermente amaro del prodotto o dalla temperatura fredda delle bibite. La questione è complessa perché coinvolge buona parte dell’ industria alimentare, che si è dimostrata fino a ora poco disponibile a modificare le ricette e a fornire indicazioni chiare sulle etichette.
La fonte maggiore di sale si trova nei prodotti industriali o nel cibo consumato fuori casa (55%), segue quello aggiunto in cucina (35%) e quello presente nel cibo (10%).
Ma dove si nasconde il sale? Un’ inchiesta su 165 alimenti confezionati pubblicata nel febbraio 2005 dall’ associazione Altroconsumo evidenzia una presenza diffusa in diverse merceologie comprese merendine, biscotti e pan di Spagna.

Pane e grissini

La primaria fonte di sale per gli italiani è costituita dal pane, anche se non è considerato un cibo salato. Nei 14 tipi di pane esaminati da Altroconsumo i valori oscillano da 1,3 a 2,8 g per 100 g. Vuol dire che una persona con un po’ di appetito copre già il fabbisogno giornaliero con la razione quotidiana di pane. Per risolvere il problema, l’ impiego di cracker e grissini è poco vantaggioso: i valori sono simili.

Piatti pronti

Le ricette dei piatti pronti sono volutamente appetitose e ricche di sale per attirare gli acquirenti. Di solito insieme al sale si aggiunge un esaltatore dell’ aroma (il glutammato monosodico) ricco di sodio. Una busta di penne all’ arrabbiata surgelate o una porzione da 200 g di lasagne alla bolognese contengono da 1,6 g a 4,4 g di sale.

Hamburger

I frequentatori di fast food (quindi non i miei lettori…) dovrebbero fare molta attenzione al menù. Un cheeseburger da 200 g contiene il quantitativo di sale pari alla quota massima giornaliera di sale consigliata (6,16 g); un panino con hamburger da 200 g oscilla da 1,6 a 2,7 g; una porzione di pizza Margherita da 200 g contiene da 2,7 a 4,4 g.

Pesce

Solo pochi acquirenti di filetti di merluzzo impanati surgelati sanno che una porzione da 100 di bastoncini contiene da 0,6 a 1,2 g di sale.

Cereali

I cereali per la prima colazione, anche se rientrano nel gruppo degli alimenti considerati salutistici, hanno un contenuto di sale ritenuto elevato, essendo un cibo consumato quotidianamente. Secondo uno studio francese su 32 tipologie, si passa da quote trascurabili a 0,7 g per una porzione da 30 g. Anche nelle merendine si trovano da 0,45 g a 0,03 g per porzione.

Salumi

Passando da un tipo di salume a un altro si registrano notevoli diversità quanto a contenuto di sale. Il salame tipo Milano e il prosciutto crudo contengono dai 2,0 a 2,5 g di sale per ogni porzione da 50 grammi. Va meglio con il prosciutto cotto, che presenta valori dimezzati, e con la mortadella.

Salati ma quanto?

Noi consumiamo dieci grammi di sale al giorno, ne basterebbero due o tre. Secondo l’ Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione gli italiani consumano 10 g di sale al giorno, mentre le linee guida indicano come valore di riferimento 6 g. E’ comunque giusto ricordare che il nostro organismo funziona perfettamente con 2-3 g al giorno. L’ eccesso comporta un incremento della pressione arteriosa e una maggiore incidenza di rischi cardiaci e delle patologie correlate. La questione non interessa solo i malati ma l’ intera popolazione. Il rischio cardiovascolare causato dall’ eccesso di sale si registra anche con valori della pressione arteriosa notevolmente più bassi rispetto a quelli di una persona ipertes. Sul sale poi ci sono molti luoghi comuni da sfatare. Alle mamme dei ragazzini sportivi, per esempio, va ricordato che non è opportuno proporre beveroni dal gusto salato. Gli energy drink risultano inutili persino per i ragazzi e la maggior parte dei professionisti. Il contenuto salino di queste bibite è elevato e per ristabilire l’ equilibrio basta quasi sempre l’ acqua o un succo di frutta diluito o un tè.

Etichette oscure

Capire quanto sale contiene un alimento è difficile. Le poche etichette che riportano i valori nutrizionali nella forma completa indicano il contenuto di sodio (riferita a 100 g). Per risalire alla quantità di sale bisogna moltiplicare il valore per 2,54. Quando nell’ etichetta il sodio non compare è impossibile risalire al contenuto. Su pochissime etichette si trova già il quantitativo di sale.

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Le 10 regole per l’immortalità!

highlanderForse è un po’ esagerato il titolo… ma il modo milgiore per viviere più a lungo possibile è quello di rafforzare le difese dell’organismo, prevenire l’invecchiamento e stimolare le difese immunitarie! Ecco allora questa prescrizione di longevità immunitaria:

1- Mangiare poco e solo quando si ha veramente fame.

2- Fare almeno mezz’ora di esercizio fisico al giorno, quattro volte a settimana.

3- Coltivare il senso dell’humour e una mentalità positiva.

Ecco perché Freud annetteva molta importanza all’humour: per Freud un uomo genitale, che significa normale, doveva avere sense of humour. Era importantissimo: uno psicoanalista tetro, cupo, teso etc. non funziona.

4- Mangiare molta frutta e verdura biologiche, meglio se cruda.

5- Sciogliere le tensioni facendo ogni sera 20 minuti di relax ad occhi chiusi.

6- Evitare bevande stimolanti: thè, caffè, alcool, zucchero e sale, che abbassano le difese.

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