Psiche e Soma

Ricette per una vita migliore!

L’abc delle vitamine



Ecco a voi un piccolo e comodo schema con tutte le informazioni necessarie sulle vitamine.

SU CHE COSA AGISCE DOVE SI TROVA QUANTA NE SERVE

A

Agisce sulla sensibilità della retina, su sintesi delle proteine e pelle. Se manca si hanno calo di vista notturno, acne, malattie della pelle. Spinaci, carote, latte,

fegato, burro, oli di fegato

di pesce. Nei vegetali

si trova sotto forma di

betacarotene o di caroteni.

Al dì ne servono 600 microgrammi alle donne,

700 agli uomini. Bastano 60

g di carote (purché condite

con un po’ d’olio o burro).

B1 Agisce sul metabolismo del

glucosio, sul sistema nervoso,

sul cuore. Se manca

(come si nota in molti anziani),

si rischiano nevriti.

Crusca, arachidi, noci, datteri,

lievito, carne, legumi,

patate, pane integrale.

Il prosciutto crudo

ne è l’alimento più ricco.

Ne servono 0,9 milligrammi

(mg) alla donna, 1,2 all’uomo.

Esempio: 100 g di pane

integrale con 100 g di fagioli

e 50 g di prosciutto crudo.

B6 Agisce sulla formazione del

sangue e sul sistema nervoso.

Se manca si rischiano

nevriti, malattie della pelle

con seborrea e acne.

Cereali integrali, banane,

noci, lievito, prugne, pesce,

fagioli, pomodori.

Servono dagli 0,4 mg (donne),

agli 0,7 mg al dì (uomini).

Cioè 2 porzioni di pane o

pasta integrale più un frutto

e una porzione di pomodori.

C Agisce sulla formazione

dei globuli rossi del sangue

e sul sistema nervoso.

Se non ce n’è abbastanza

si rischiano anemie.

Fegato, cervello, rene, latte,

uova, lievito, carne. Chi

segue una dieta vegetariana

corre il pericolo di carenza,

ma può rimediare col lievito.

Per uomini e donne la dose

giornaliera è di 2 microgrammi,

equivalenti

a 100 g di carne o 2 uova.

D Aiuta ad assorbire il calcio

e il fosforo, è necessaria

per crescere

e per proteggere i denti.

Frutta fresca e verdure,

agrumi, kiwi, pomodori,

prezzemolo.

Ne servono 45 mg al giorno

(di più se si fuma o se si è

stressati). Bastano 200 g

di broccoli o 100 di arance

o fragole o un kiwi.

E È antiossidante, protegge

le cellule e i tessuti.

Se manca, per esempio,

ci sono più rischi

in caso di gravidanza.

Oli vegetali, sedano,

fegato, more, germe

di grano, legumi.

Uomini e donne, 10 mg

al giorno. Cioè 2-3 cucchiai

di olio di mais o 5 di olio

di oliva oppure un cucchiaio

di olio di germe di grano.

K Collabora alla coagulazione

del sangue.

Verza, fegato, pollo, oli

vegetali e soia.

La flora intestinale

ne produce a sufficienza.

Si trova comunque

in molti alimenti, tra i quali

gli oli vegetali.

La dieta ideale: due frutti e tre pugni di contorno

È possibile mangiare abbastanza vitamine senza ricorrere ai supplementi?
Non dimenticando l’importanza di carne e pesce, negli Usa hanno calcolato quanti vegetali servono per rifornirsi a sufficienza di vitamine. L’hanno chiamata dieta “take five”, cioè “prendi cinque” porzioni al giorno di frutta e verdura., ed è la quantità minima per coprire il fabbisogno quotidiano di vitamine ». Una porzione equivale a un frutto oppure a una quantità di verdura grossa come un pugno.
Il mistero dei vegetali.
La via migliore per procurarsi vitamine utili alla salute è di consumare vegetali, soprattutto verdure, in abbondanza. Sono proprio i vegetali, non i supplementi, a essersi dimostrati davvero capaci di prevenire molte malattie. Ma che differenza c’è tra le vitamine di frutta e verdura e quelle in pillole? Nei vegetali probabilmente si trovano, oltre alle vitamine, sostanze non ancora identificate con chiarezza. E che, tutte insieme, esercitano un’azione protettiva efficace.
L’importanza di cambiare.
Non basta consumare abbastanza frutta e verdura, però: bisogna anche variarne il tipo, perché è indispensabile, per essere certi di fare un rifornimento completo. L’ideale è mangiare ogni giorno due frutti e tre qualità di verdura diverse: per esempio, una porzione di insalata, un’altra di verdura cruda, una cotta.
Cinque novità al mese.
E per chi è portato a mangiare sempre le stesse cose, c’è un trucco: imporsi di assaggiare in un mese cinque tipi di frutta e verdura mai sperimentati prima. Purché di stagione, e non esotici.

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1 Comment

  1. Mattia

    Così ad occhio credo ci sia un errore sulla vitamina C, forse un copia-incolla errato (mi sembra si faccia riferimento al ferro più che alla vitamina C, in tutte e 3 le colonne).

    PS: chi segue una dieta vegetariana può compensare assumendo vitamina C, che regola l’assunzione del ferro.

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