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Troppo magro?



magra

Anche i magri sono a rischio?

Inziamo dal risultato di uno studio pubblicato su JAMA e condotto da alcuni fra i più rigorosi e qualificati ricercatori americani (appartenenti ai Centers for Disease Control and Prevention di Atlanta (Cdc) e al National Cancer Institute). In questo studio, dopo aver esaminato i decessi avvenuti nel 2000 su un campione di circa 55 mila individui, dai 25 anni in su, si è osservato che l’ aumento del rischio di morte prematura riguardava, oltre agli obesi, anche le persone sottopeso. E questo aumentato rischio rimaneva anche dopo aver apportato le opportune correzioni per escludere fattori, come il fumo o la recente perdita di peso che avrebbero potuto influire sui risultati. Poiché sentiamo sempre parlare di obesità e quasi mai di magrezza, questo dato può sembrare inaspettato.

In realtà, basta pensare a che cosa significa “normopeso” per rendersi conto che non è così. Infatti, il criterio usato negli adulti per stabilire se una persona ha un peso nella norma è l’ Indice di Massa Corporea e l’ intervallo di normalità (IMC compreso fra 18,5 e 24,9) è stato stabilito proprio sulla base di quello che è considerato, in termini medici, un indice di massa corporea compatibile con la minore probabilità di rischi per la salute. Quindi, così come valori superiori devono richiamare l’ attenzione, lo stesso vale per valori al di sotto di quelli “desiderabili” (ovvero, quando l’ IMC è inferiore a 18,5 e quanto più ci si discosta da questo valore).

Ma perché si è troppo magri? Ed è facile o difficile prendere peso?

Le cause

Bisogna fare una distinzione fra chi, nonostante una alimentazione varia e caloricamente sufficiente, è sempre stato magro e chi, invece, lo è diventato. E i motivi, in quest’ ultimo caso, possono essere tanti: la presenza di malattie che logorano l’ organismo; uno squilibrio ormonale (come l’ ipertiroidismo); uno squilibrio fra entrate ed uscite energetiche (come potrebbe accadere incrementando l’ attività fisica senza aumentare di pari passo le calorie introdotte); un’ alimentazione troppo scarsa per cause psicologiche che portano a rifiutare il cibo (come la depressione), per motivi sociali come l’ isolamento o per scarse disponibilità economiche, per perdita di appetito (magari come conseguenza all’ assunzione di alcuni farmaci). Anche lo stress , che porta alcune persone a mangiare di più e quindi ad ingrassare, può spingerne altre a mangiare di meno e, di conseguenza, a perdere peso.

I rischi

L’ eccessiva magrezza può comportare una serie di rischi. Infatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche è obbligato ad intaccare muscoli e organi interni. Pertanto, molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse: diminuisce la resistenza alle malattie infettive, si indeboliscono le ossa (la magrezza è uno dei fattori di rischio per l’ osteoporosi), si può alterare la regolarità del ciclo mestruale, diminuisce la forza muscolare, si hanno problemi nella regolazione della temperatura corporea e ritardo nella guarigione delle ferite. Anche le facoltà mentali, come la memoria, l’ umore e la capacità di relazioni interpersonali possono risultare compromesse.

Che cosa fare per guadagnare qualche chilo?

Una volta appurato che si gode di buona salute e che c’ è solo bisogno di mangiare di più, ecco alcuni consigli che possono essere d’ aiuto.

I tempi
Ingrassare può essere più difficile che dimagrire. Anche in questo caso il risultato va raggiunto con una dieta bilanciata abbinata ad un esercizio fisico regolare che, se opportunamente scelto, aiuta ad aumentare anche la massa muscolare (sono utili esercizi semplici di tonificazione con pesi leggeri, oppure a carico naturale, per esempio con piegamenti sulle braccia e addominali) .
Gli introiti
Naturalmente, per ingrassare bisogna introdurre più calorie di quelle che spese. Cinquecento calorie in più al giorno, rispetto a quelle necessarie per mantenere il peso attuale, possono rappresentare un obiettivo ragionevole che potrebbe portare ad un aumento – teorico, essendo molti i fattori individuali in gioco – di quasi mezzo chilo alla settimana. Le calorie vanno però aumentate gradualmente , per dare tempo all’ organismo di abituarsi, e tenendo conto di gusti, esigenze e caratteristiche individuali: così, per esempio, chi non ha un grande appetito, punterà su scelte più caloriche (in questo le etichette sono di grande aiuto), piuttosto che sull’ aumento del numero delle portate o del volume delle porzioni. Non bisogna invece esagerare con alimenti ricchi di grassi (soprattutto se saturi, come burro, panna, margarina) e zuccheri. Perché, se è vero che questi rappresentano un modo semplice per aumentare le calorie, è anche vero che, per non correre rischi, l’ aumento di peso va raggiunto attraverso una alimentazione sana e bilanciata.

I consigli per ingrassare.

  • Fare tre pasti regolari, senza esagerare con la quantità, più qualche spuntino sostanzioso collocato lontano dai pasti.
  • Fare in modo che tutti i gruppi di alimenti siano presentati nella giornata.
  • Privilegiare carni magre e formaggi a ridotto contenuto di grassi. Con moderazione si possono invece aggiungere grassi “buoni” come quelli dell’ olio extravergine d’ oliva o dei pesci grassi (come salmone, sgombro).
  • Incrementare il valore nutritivo dei piatti per esempio utilizzando, dove è possibile, il latte al posto dell’ acqua (come nel caso di minestre tipo riso e latte o di alcune creme), scegliendo ricette più caloriche (es. la pasta al pesto anziché al pomodoro), aggiungendo, nell’ insalata, qualche noce, scagliette di grana, olive, qualche pezzetto di avocado.
  • Provare ricette nuove e appetitose, senza comunque perdere di vista la loro digeribilità, perché se si ricorre a cibi “pesanti” si potrebbe poi non avere appetito al momento degli spuntini o del pasto successivo.
  • Non bere troppo durante i pasti e invece bere spesso acqua durante la giornata ed anche uno-due bicchieri di spremuta o succo di frutta. Se non ci sono controindicazioni, si può prevedere un moderato consumo di bevande alcoliche (comunque senza superare i 2-3 bicchieri di vino al giorno per l’ uomo e 1-2 per la donna).

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1 Comment

  1. Mattia

    Non faccio sport da 10 anni (ma adesso sto ricominciando ad andare in bici), sono vegetariano ma mangio abbondantemente sia a pranzo che a cena (non faccio colazione), faccio un lavoro abbastanza sedentario da 4 anni, bevo alcolici nel weekend e un giorno alla settimana, ma non riesco ad aumentare di peso. Sono 59 kg fissi, da 6-7 anni e sono alto 1.80. WTF. Non ho voglia di mettermi a mangiare per ingrassare, sto benissimo :(

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