Psiche e Soma

Ricette per una vita migliore!

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Calorie giornaliere: come calcolarle

Come si calcola il fabbisogno di calorie giornaliero? Le tabelle ufficiali sono piuttosto complicate. Ma un metodo semplice e adottato in pratica da molti nutrizionisti è il seguente: calorie = kg di peso x ore + una quota derivata dall’attività fisica svolta.

Esempio, per una donna di 65 kg:
65 x 24 = 1560 +10% (se attività sedentaria) = 1560+156 = 1716 calorie
+20% (se attività media) = 1560+312 = 1872 calorie
+30% (se attività pesante) = 1560+468 = 2028 calorie
+50% (se attività sportiva) = 1560+780 = 2340 calorie

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Tutto sulle calorie. Volume 2

Ecco la seconda parte della guida sulla calorie. La prima parte la trovate QUA.

Proteine anti-ecologiche
Calorie si possono ottenere anche dalle proteine (carne, pesce, latte, formaggi, uova, legumi e cereali). Ma è uno spreco bruciare queste sostanze, mattoni preziosi che dovrebbero servire a costruire e riparare il corpo. Non sono nemmeno ecologiche: smontarle affatica molto fegato e reni. Perfino l’alcol, infine, dà calorie. Anzi, ne è una riserva concentrata e, a differenza di altri cibi, si conserva bene. Ma in dosi eccessive è un veleno: il solo organo capace di smontarne piccole quantità è il fegato.

Il digiuno? Un terremoto
Per scoprirne limiti e capacità del nostro organismo basta chiedersi: che accade se smettiamo di mangiare? Nei primi 5 minuti, ben poco: tanto ci mette il corpo a prosciugare il glucosio nel sangue. Subito dopo comincia a demolire il glicogeno dei muscoli e del fegato: grosse catene di zuccheri che forniscono circa duemila calorie. La provvista dura un paio di giorni, ma già prima l’organismo comincia a smontare i grassi. Nei primi tre giorni di digiuno, per produrre glucosio il motore brucia anche alcune proteine, dette “neoglucogenetiche”, simili agli integratori alimentari da palestra. Come possiamo accorgercene? Perché in questa fase facciamo molta pipì: ogni grammo di glicogeno consumato libera circa 8 grammi d’acqua, ogni grammo di proteine ne libera 25. A segnalare che “funzioniamo a proteine”, l’azoto nelle urine aumenta. Dal terzo giorno in poi il motore rallenta. Il corpo viaggia solo a grassi e ricicla al proprio interno le proteine che distrugge. È in condizione di emergenza: alimentato così, l’ambiente dell’organismo diventa molto acido e tutti i sistemi di filtro sono impegnati. I polmoni, che eliminano anidride carbonica, il fegato, e i reni, sollecitati al massimo. Per liberarsi dalle scorie, si deve bere molto: 3-4 litri di acqua al giorno, altrimenti i reni saltano. Nei giorni seguenti il corpo continua a demolire grassi per trasformarli in zuccheri, destinati soprattutto al cervello e al cuore. E, se la fame prosegue, si compie l’ultimo grande adattamento: cuore e cervello cominciano a funzionare ad acidi anziché a glucosio. Non che gli faccia bene, ma ce la fanno.

Mangiare costa energia
Quello del digiuno è un esempio estremo per dare l’idea di come il nostro corpo può consumare di tutto. Ma se è così duttile, come si fa a stabilire quanta energia ci serve e come dobbiamo suddividerla nella giornata? Per calcolare le calorie totali necessarie ogni giorno si tiene conto di molti fattori, tra i quali ce n’è uno molto curioso, la cosiddetta Tid, la “termogenesi indotta dalla dieta”. Mangiare, cioè, fa bruciare calorie, fino al 10-12 per cento del consumo totale giornaliero (smontare le proteine è tre volte più faticoso rispetto ai carboidrati e quasi dieci volte rispetto ai grassi). Conseguenza: a ridurre il numero dei pasti, a parità di calorie totali, si può ingrassare. Secondo i nutrizionisti i pasti non si dovrebbero comunque saltare. Il fabbisogno energetico giornaliero, che può oscillare tra 1500 calorie (una bibliotecaria di 40 chili) e 4 mila (un minatore di 85 chili), va ripartito in modo equilibrato: il 15-20% a colazione, il 40% a pranzo, il 30% a cena, con il restante 10% riservato alla merenda. Significa che un adulto sedentario (gli servono 2000-2200 calorie al giorno) deve assorbire 400 calorie a colazione, 800 a pranzo, 200 a merenda, 600 a cena. Facile sballare, con queste cifre: un ricco piatto di melanzane alla parmigiana, da solo, vale già l’intera cena. Ma, con un po’ di attenzione, si può anche mangiare in modo molto gustoso e variato.

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Tutto sulle calorie. Volume 1

Per marciare 24 ore il corpo può usare vari tipi di carburante. Alcuni però rischiano di danneggiarlo…

Mentre se ne sta seduto un’ora in poltrona un uomo fabbrica (e subito consuma) tanta energia da far bollire un chilo di ghiaccio. Quell’energia, cioè 100 calorie, è contenuta in una mela, e basta a sollevare da terra al sesto piano un ascensore da una tonnellata. Con una bistecca di 160 grammi un’auto di media cilindrata percorrerebbe otto chilometri e con un piatto di melanzane alla parmigiana uno Shuttle riuscirebbe a portare in orbita mezzo chilo di materiale. Anziché muovere motori a scoppio o razzi, però, i cibi nutrono noi, cioè un raffinato motore biologico che sfrutta le trasformazioni chimiche per produrre energia meccanica per i muscoli, energia termica per mantenere costante la temperatura corporea, elettricità per trasmettere impulsi nervosi e controllare il cuore. Il contenuto energetico dei cibi si misura in calorie (più esattamente si dovrebbe parlare di kilocalorie. In questo articolo abbiamo seguito l’uso comune e utilizzato sempre la parola “caloria”) e in genere i cibi confezionati riportano questo valore sull’etichetta. L’informazione, però, non dice nulla sul tipo di carburante che ci disponiamo a ingerire: ci si può scaldare altrettanto bene bruciando un ceppo o un pianoforte a coda, ma non è lo stesso. Perché si parla tanto di calorie, allora? E a che cosa servono davvero: come indice per dimagrire, come guida per un’alimentazione migliore? Vediamo.

Quando il corpo imbroglia
Controllare le calorie, di per sé, non basta a far perdere peso: il corpo, se è sottonutrito, anziché bruciare grassi si difende consumando meno. L’uso delle calorie, poi, varia molto negli individui secondo età e sesso e anche secondo le ore. Un ricercatore tunisino ha scoperto per esempio che chi osserva il ramadan islamico, cioè digiuna di giorno, ingrassa. In quel periodo i fedeli mangiano dopo il tramonto, quando il motore biologico è “imballato”. Non riescono a bruciare bene il cibo e il loro peso aumenta. Misurare le calorie non dice neanche se ciò che ingeriamo fa male o bene: un uomo medio usa 2.200 calorie al giorno. Tre litri e mezzo di vino le forniscono, ma sarebbe sconsigliabile.

Attenti al cocktail
Il nostro organismo, insomma, è un buon motore multi-carburante: si adatta a trasformare in energia tutto quello che gli versiamo nel serbatoio. I grassi (che producono 9 calorie al grammo), le proteine, i carboidrati o gli zuccheri (4 calorie al grammo), e perfino l’alcol (7 calorie). Ognuno di questi elementi viene bruciato in modo diverso e gli studi sull’alimentazione cercano di accertare qual è il miglior cocktail energetico: cioè che vantaggi ci portano le diverse composizioni dei cibi. In linea di massima, si ritiene, il 10 per cento delle calorie deve provenire dalle proteine, fino al 30 per cento dai grassi e il restante 60 per cento da carboidrati e zuccheri.

Il cervello? Va a pasta
I carboidrati (in pane, pasta e patate) e gli zuccheri sono infatti la benzina più raffinata, quella che utilizziamo con più facilità. Quando mangiamo, l’intestino digerisce carboidrati e produce glucosio, vale a dire zucchero, che in parte viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato come riserva energetica di pronto impiego (glicogeno) e in parte si trasforma in grasso per le cellule-serbatoio (gli adipociti): una riserva più lenta da utilizzare. In condizioni di riposo la maggior percentuale di glucosio serve però a rifornire costantemente di energia il cervello, cioè a farlo vivere. Per nutrire la cellula, questa sostanza deve attraversare una porta nella membrana che, se restasse sempre aperta, lascerebbe come “colar fuori” il contenuto cellulare. Quattro ricercatori (Lienhard, Slot, James e Mueckler) hanno di recente pubblicato su Scientific American una ricerca che getta luce sul sistema escogitato dal corpo per evitare questo rischio: 900 volte al secondo speciali molecole “trasportatrici” aprono e chiudono cancelli riservati al glucosio in ogni cellula. Lo zucchero entra talmente in fretta che nulla riesce a uscire dalla stessa porta. Un sistema così evoluto, secondo gli scienziati, dimostra che gli esseri umani sono stati selezionati per “preferire” glucosio e carboidrati come carburante principale, di pronto impiego. A rafforzare l’ipotesi c’è uno studio dell’università di Leeds (Gran Bretagna).

Il test del lardo
Il nostro corpo, hanno scoperto i ricercatori, è tarato per reagire più in fretta ai carboidrati (e alle proteine) che ai grassi. Se si beve una bibita zuccherata o si mangia un piatto di pasta, i sensori dell’organismo se ne accorgono subito e fanno calare l’appetito. Al contrario, se si ingerisce un piatto di lardo il corpo se ne accorge molto più lentamente. Conseguenza: i dolci privi di grassi e la pasta saziano più in fretta (e dunque fanno ingrassare meno facilmente). Ai grassi (sono quasi puri in olio o burro, e presenti in dolciumi, carni grasse, salumi, latticini, uova, pesce, frutta secca) non possiamo però rinunciare. Come gli zuccheri, sono un carburante abbastanza ecologico: una volta smontati, forniscono energia, anidride carbonica e acqua. Rispetto ai carboidrati, bruciati subito, vengono immagazzinati per i tempi difficili.

Fra due giorni la seconda parte! Se ti va, nella parte destra del blog puoi cliccare sull’elefantino per iscriverti ai feed o puoi inserire la tua email per ricevere gli articoli direttamente nella tua email!

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Guida per conoscere il senso del gusto.

Ma è proprio tutto nella lingua? No, i sapori si colgono anche in altri modi. Insospettabili.

È il senso che si sviluppa più velocemente e ci consente le prime esplorazioni del mondo: non a caso i bambini piccoli prima ancora di guardare, tastare o annusare un oggetto lo mettono in bocca. L’evoluzione d’altronde ci ha fornito il gusto proprio per permetterci di distinguere fin dall’inizio le cose nutrienti (che sono in genere dolci) da quelle velenose (spesso amare). È insomma un senso studiato per la difesa, dal funzionamento semplice ma efficace. E, tutto sommato, poco raffinato: a differenza di quanto generalmente si pensa, il gusto non è infatti il senso dei sapori. Consente di sentire solo quattro sfumature fondamentali (dolce, amaro, aspro e salato). Il resto delle sensazioni che nel linguaggio comune attribuiamo a questo senso dipende invece dall’olfatto, dal tatto, perfino dalla vista. Forse per queste ragioni era finora anche il senso meno studiato dalla scienza. Un grave errore. Oggi gli scienziati stanno scoprendo che è molto più importante di quanto si pensasse, che varia da persona a persona, che esistono addirittura tre tipi di “gustatori” diversi e che appartenere all’uno o all’altro tipo può cambiare la vita: per esempio rendere alcolizzati, obesi, o magri e sani. A differenza della scienza, la natura ha sempre dato molta importanza al gusto. Dai batteri all’uomo, tutti hanno un tipo di gusto per riconoscere gli alimenti dalle sostanze immangiabili: questione di sopravvivenza. Anche i batteri apprezzano il dolce e sospettano dell’amaro. «Perché il dolce in natura è sinonimo di energia: gli zuccheri vengono bruciati molto fa-cilmente, e fanno bene a tutti gli organismi», spiega Paolo Pelosi, docente di analisi dei prodotti alimentari all’università di Pisa. «Mentre l’amaro forse è sgradevole perché molte sostanze naturali amare, come gli alcaloidi, sono anche tossiche».

Un cibo sembra più buono se il corpo ne ha bisogno
Questo non significa che il gusto sia uguale in tutti gli esseri viventi: gli insetti hanno cellule (sulle antenne) che reagiscono al contatto con l’acqua distillata, come se questa, priva di sapore per l’uomo, per loro lo avesse. Con il gusto la natura ha creato anche un meccanismo automatico per soddisfare i bisogni del corpo. «Una persona con carenza di sodio », spiega Jean Didier Vincent, direttore dell’unità di neurobiologia dell’Istituto francese della sanità e della ricerca medica, «sentirà il bisogno e consumerà con avidità un cibo in salamoia, giudicato ripugnante da un individuo normale. Allo stesso modo chi manca di una vitamina o di un particolare amminoacido, avrà voglia di gustare sapori di alimenti che li contengono ». Non è un caso, insomma, se il gusto è anche il primo senso sviluppato dai neonati (che nascono invece praticamente ciechi). Jacob Steiner, neurologo statunitense, ha registrato con una cinepresa le reazioni di bebé nati da quattro ore all’applicazione sulla lingua di soluzioni zuccherine, acide o amare. Al dolce tutti, senza eccezioni, facevano seguire una mimica di soddisfazione, sorriso e movimenti di suzione. All’amaro arricciavano il naso e sbattevano gli occhi. All’acido tiravano fuori la lingua con espressione di disgusto.

In che cosa consiste il gusto?
In realtà, anche se le sensazioni gustative sono pressoché infinite, si ritiene che bastino pochi gusti primari per descrivere anche i sapori più complessi. Gli attuali modelli propongono quattro gusti-base: dolce, salato, acido e amaro. Non che tutti siano d’accordo su questa semplificazione. I giapponesi, per esempio, sostengono che ci sia un quinto gusto, che chiamano “umami” e che corrisponderebbe al “sapore di brodo” o, meglio, al glutammato. Tutti concordano però su una definizione: il gusto, insieme all’olfatto, è una percezione della chimica del mondo. La differenza principale tra i due sensi è che l’olfatto percepisce le sostanze volatili, mentre il gusto quelle solubili nell’acqua. O, meglio, nella saliva.

Sette europei su dieci non avvertono un certo tipo di amaro
I sensori della chimica del gusto sono i “corpuscoli gustativi”.  Attorno alle papille, le piccole protuberanze della lingua, sono presenti dei solchi, come calici di fiore, adatti a trattenere la saliva. Sulle pareti di questi calici sporgono le gemme gustative, sensori simili a ciglia, disposte a ciuffi: su ognuna di esse si trova un corpuscolo gustativo, cioè un recettore del sapore. La saliva riempie i solchi, portando le molecole che vi sono disciolte a contatto con i corpuscoli. Le componenti chimiche del cibo si legano così ai corpuscoli: alcuni sono specializzati a cogliere il dolce, altri l’aspro, altri ancora il salato o l’amaro. Lo stimolo chimico (molto labile: basta un bicchiere d’acqua per spazzarlo via e cancellare la sensazione) viene convertito da questi corpuscoli in energia elettrica, un segnale adatto cioè a viaggiare sui nervi e raggiungere il cervello. Poi inizia un passaparola piuttosto complesso: ogni corpuscolo gustativo (e nella lingua umana ce ne sono circa 2 mila) è innervato da una cinquantina di fibre nervose, ognuna delle quali riceve informazioni da almeno 3-5 gemme (sulla lingua ce ne sono 9 contiene le informazioni sensoriali viaggia lungo tre nervi, il glosso faringeo, il trigemino e il vago, fino al bulbo, alla base del cervello (dove si trova il centro della salivazione: per attivarlo basta anche una sola parola, è il caso della classica acquolina in bocca). Da qui l’informazione prosegue verso il talamo e la corteccia “somatosensitiva”: basta una lesione in quest’area cerebrale per perdere parzialmente o completamente il senso del gusto. Il gusto non è però uguale per tutti. Anzi: non ci sono due lingue uguali, proprio come accade per le impronte digitali. Le gemme gustative sono diverse per numero e per sensibilità da individuo a individuo. Ciascuno, insomma, ha una sua soglia di percezione, non migliorabile. Si è per esempio scoperto che un composto chimico, il feniltiocarbamide (detto ptc), risulta amaro per sette indoeuropei su dieci e insapore per gli altri tre.

Con il raffreddore, la pesca somiglia alla pera, la carne ai cavoli
Questa incapacità di percepire il sapore del ptc è ereditaria e si manifesta quando viene trasmessa da entrambi i genitori. Uno studio più recente (condotto dalla statunitense Linda Bartoshuk, della Yale University) ha permesso di classificare le persone in tre tipi fondamentali: i supergustatori, i gustatori normali e i nongustatori. I supergustatori (puoi provare a fare un semplice test cliccando qua) hanno più del doppio delle papille gustative dei non-gustatori. Hanno più gemme. E hanno papille più piccole e più ravvicinate. Saltano sulla sedia per una dose di peperoncino che non viene quasi percepita da un nongustatore. Sentono il dolce molto più dolce. E finiscono quasi sempre per mangiare meno dolci e meno grassi. Raramente hanno problemi di colesterolo. Al contrario, i non gustatori tendono a mangiare tutte le cose più dolci e grasse e, sembra, hanno anche una predisposizione all’alcolismo. Ma se il gusto vero è costituito solo da quattro sapori, allora che cos’è quello che in genere chiamiamo gusto? Per capire in che cosa consista la differenza basta pensare a quando abbiamo il raffreddore. Tutti i cibi perdono il sapore consueto: la carne assomiglia ai cavoli, la pesca alla pera. L’occlusione delle cavità nasali, infatti, impedisce la percezione dei sapori con un altro senso, l’olfatto». Per dimostrare che il gusto si sente anche con il naso, e che sono importanti anche la masticazione e la saliva, Deborah Roberts della Cornell University a New York ha costruito una bocca artificiale che simula la masticazione triturando e mescolando cibo e saliva artificiale (una soluzione a base di acqua, sali ed enzimi). In tal modo vengono rilasciati aromi che confluiscono nel gascromatografo, un apparecchio che li separa nelle singole componenti chimiche.

In bocca il vino bianco si scalda, e i vapori si infilano nel naso
Ogni sostanza viene poi raffreddata, inumidita e data da annusare a un individuo che ne definisce l’odore secondo una serie di specifiche descrizioni, come “fruttato”, “fumoso”, eccetera: il naso umano ha dimostrato infatti di essere più sensibile del miglior apparecchio analitico nel cogliere la sostanza chimica che dà un particolare aroma. Il sapore del caffè che resta in bocca, e che il cervello registra come una sensazione unica, è per esempio un puzzle fatto di molte tessere. Ci sono il dolce dello zucchero e l’amaro del caffè percepiti dalle papille gustative, ma tutto il resto è lavoro del naso. La maggior parte delle informazioni sensoriali che caratterizzano il cibo non raggiunge però la coscienza dall’esterno della bocca, ma dall’interno, anche quando è coinvolto il naso. Il vino bianco, per esempio, servito freddo a 10 gradi, ha la maggiore evaporazione in bocca, a 37 gradi. Il gusto del vino sale per via retronasale, il vapore arriva in fondo alla gola e risale nel naso. Se è sgradevole, come nel caso delle medicine, si chiude istintivamente la comunicazione e si deglutisce a naso chiuso. Ma se è piacevole, il gusto sale per questo camino interno: gli inglesi lo chiamano flavour, cioè aroma che si percepisce in bocca, e in italiano è chiamato gusto o retrogusto, ma dovrebbe chiamarsi retrolfatto. Oltre a lingua e naso, ha un ruolo anche il palato, che mette in evidenza le asperità, la cremosità, la ruvidezza dei cibi. Per esempio, i grumi di una crema sono percepiti quando la lingua la schiaccia contro il palato. E la saliva crea un effetto astringente quando le sue proteine interagiscono con i tannini dei frutti acerbi. I denti rivelano la durezza e la consistenza di una sostanza in base allo sforzo necessario per schiacciarla. Collaborano a formare il gusto, infine, i recettori del dolore, sui quali agiscono per esempio le spezie: il piccante del peperoncino è dovuto alla capsaicina, che irrita le mucose. Mentre il pizzicore delle bevande frizzanti, champagne compreso, è dovuto all’effetto irritante dell’anidride carbonica sulle terminazioni nervose. Nel gusto ha un ruolo anche la vista, tanto che la valutazione del vino si fa al buio, o con bicchieri neri. E forse l’occhio fa la sua parte anche quando guardiamo un piatto di cavallette fritte, specialità africana, o di occhi di pecora, leccornia di alcuni Paesi arabi. Molti occidentali troverebbero queste pietanze disgustose semplicemente per il loro aspetto, dimenticando che noi ci cibiamo tranquillamente di uova di gallina e di lingua di bovino. Insomma il gusto è un senso generoso: invita ai piaceri della tavola tutto l’organismo.

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Hai buttato la pasta? Si, 3 anni fa.

Migliorano le tecniche di conservazione, e spesso mangiamo cibi preparati anni prima. Ma la qualità…

Il record è del sale.
Quello che mettiamo nell’acqua della pasta potrebbe essere stato “prodotto” anche 5 milioni di anni fa. Essendo un minerale non si degrada col tempo. Ma anche altri alimenti di origine vegetale e animale possono oggi, grazie alle nuove tecniche di conservazione (vedere riquadro nella prossima pagina), durare molto più a lungo di quanto succedeva fino a pochi anni fa. La carne surgelata che ci viene servita al ristorante può essere appartenuta a una mucca uccisa 6 anni prima. Le foglie di tè e i chicchi di caffè che abbiamo in casa sono forse stati staccati dagli alberi una decina di anni fa. La verdura in scatola rimane commestibile per 5 anni. L’acqua in bottiglia può essere sgorgata un anno e mezzo fa. E le acciughe sott’olio della pizza sono state probabilmente pescate molti mesi (fino a tre anni) fa.

Le difese
Il problema è però che, per quanto siano ben conservati e rimangano commestibili (quindi commerciabili), molti prodotti perdono col tempo le loro qualità nutritive e (in parte) il sapore. Più rimangono sugli scaffali, o in frigo, più il loro contenuto di vitamine diminuisce, mentre proteine, grassi e zuccheri vengono disgregati dagli enzimi dei batteri e dalle eventuali muffe. Inoltre, anche se la confezione tiene, il contenuto iniziale di batteri, in genere bassissimo, può aumentare. E non c’è frigorifero che tenga. Come fare allora, mancando in genere informazioni sulla data di confezione, a evitare di acquistare prodotti troppo vecchi? Di norma i prodotti alimentari hanno un continuo ricambio e vengono consumati molto prima della data di scadenza, fissata peraltro in base a criteri precauzionali che tengono conto di tutti i tipi di degrado possibili. Ma le associazioni dei consumatori consigliano di controllare sempre la data di scadenza. E di evitare gli acquisti quando è troppo vicina. Tenendo però conto che tra alimento e alimento ci sono molte differenze.

Pesce col bollino
I surgelati, per esempio, sono meglio protetti dai microrganismi, ma la loro qualità dipende oltre che dal tempo, anche dal modo in cui sono stati conservati. Il pesce, per esempio, viene in genere pescato e congelato sulle barche. Giorni o settimane dopo (dipende da quanto la barca rimane in mare) arriva in porto, viene scongelato, pulito, confezionato e surgelato, poi distribuito e venduto. Se durante uno di questi passaggi la conservazione al freddo si interrompe troppo a lungo, il prodotto ne risente. Per questo sono stati introdotti su alcuni surgelati speciali bollini che cambiano colore (diventano scuri) anche in funzione della temperatura alla quale sono conservati. E quindi indicano la freschezza del prodotto indipendentemente dalla data di scadenza.

Mele al buio
Le tavolette di cioccolato, invece, durano in teoria due anni, ma invecchiano più velocemente se sono esposte alla luce e a temperatura ambiente. In altri casi la qualità dipende dal tipo di conservazione. Le mele oggi vengono raccolte ancora acerbe, conservate al buio e fatte maturare solo prima della commercializzazione. Per questo talvolta ammuffiscono in pochi giorni. I legumi sterilizzati con trattamento termico e sigillati possono durare molti anni, ma perdendo gran parte delle loro qualità. Per prodotti come questi si stanno studiando nuove tecniche di conservazione, più rispettose della qualità del prodotto. Si può per esempio ricorrere a una sterilizzazione più blanda delle verdure se si usano anche atmosfere modificate (più azoto e CO2, meno ossigeno) per distruggere i microrganismi.

Assalto al formaggio
Non tutti i possibili invasori del cibo sono però pericolosi. Le muffe del genere Penicillium (le stesse da cui viene ricavata la penicillina), che vivono normalmente sui formaggi e possono svilupparsi anche a basse temperature, di solito sono innocue. Fortunatamente la maggior parte di questi microrganismi non è pericolosa. Certo, nessuno addenterebbe un alimento ammuffito. Ma basta tagliare via la parte che ha sviluppato la muffa e mangiare il resto, perché le ife, cioè le cellule che formano la muffa, non penetrano in profondità. Anche i salumi sono un terreno fertile per le muffe biancastre e azzurrine che prosperano sul budello che contiene l’insaccato. Ma per chi mangia il contenuto non c’è pericolo. Lo stesso vale per le muffe Mucor, che formano cuscinetti biancastri sulle marmellate: basta asportarle e si può consumare l’alimento.

Sterilizzazione radioattiva
Se le muffe sono innocue, i batteri però a volte non lo sono. Le salmonelle possono trovarsi nelle carni fresche tritate, nelle uova e nel latte, contaminati se sono lavorati in precarie condizioni igieniche. Non modificano il sapore degli alimenti, ma ne bastano due o tre per grammo per provocare dolori addominali, vomito, febbre. E altri batteri diffusi come gli staffilococchi e l’Escherichia coli sono piuttosto comuni. Che fare allora? L’eliminazione totale dei microrganismi dai cibi è impossibile, ma ci sono metodi di conservazione più o meno sicuri. La surgelazione e il riscaldamento eliminano la maggior parte di questi organismi. Il sistema più efficace è però l’uso delle radiazioni.

Precauzioni
In casa si possono seguire alcune regole per ridurre al massimo muffe e batteri nel cibo: il frigorifero dovrebbe essere tenuto a 3 gradi: a temperature superiori i batteri sono più attivi. Frigo e armadietti andrebbero lavati una volta alla settimana con alcol denaturato, in questo modo si distruggono spore e uova e si crea un ambiente poco favorevole ai microrganismi.

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Non vi piace la pasta con le mosche? Eppure la mangiate…

Anche quando a tavola c’è un solo coperto i commensali sono numerosi: batteri e lieviti mangiano infatti con noi. E nel piatto spesso si trovano parti di muffe e frammenti di insetti. In tutti gli alimenti ci sono decine di batteri e spore di muffe: è normale. Le nostre tecniche di conservazione possono soltanto rallentare il loro sviluppo, non impedirlo. Così gli armadietti della cucina sono il regno degli insetti.

Scatole bucate.
Le scatole di pasta o di riso non sono ermetiche. Ci sono organismi che si sono specializzati nell’arte di penetrarle per nutrirsi degli amidi che costituiscono questi prodotti. Insetti come la tignola fasciata possono forare le scatole di carta o quelle di plastica e deporre le uova; mentre coleotteri come l’anobio del pane e il punteruolo del riso penetrano nelle confezioni di farina sugli scaffali dei supermercati. Così a volte questi insetti possono addirittura finire nel nostro piatto.

Pane e zanzare.
Tuttavia c’è un modo molto più comune di ingerire insetti: mangiarne i resti contenuti nella pasta, nel pane, nel cioccolato, nelle marmellate, nella passata di pomodoro e in tutti i cibi che derivano da materie prime macinate o spappolate.

Allergie.
Anche se può fare impressione, mangiare insetti non fa male. Solo in alcuni casi i frammenti di insetti possono provocare allergie o irritazioni alla mucosa intestinale a causa delle spine sulle zampe. Negli Usa ci sono leggi che obbligano i produttori a limitare il contenuto di frammenti di insetti. In Italia ancora non esistono limiti, ma alcune aziende effettuano controlli e, se trovano una partita di cereali particolarmente “contaminata”, la mescolano con un’altra, in modo da diminuire il contenuto totale di insetti.

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L’abc delle vitamine

Ecco a voi un piccolo e comodo schema con tutte le informazioni necessarie sulle vitamine.

SU CHE COSA AGISCE DOVE SI TROVA QUANTA NE SERVE

A

Agisce sulla sensibilità della retina, su sintesi delle proteine e pelle. Se manca si hanno calo di vista notturno, acne, malattie della pelle. Spinaci, carote, latte,

fegato, burro, oli di fegato

di pesce. Nei vegetali

si trova sotto forma di

betacarotene o di caroteni.

Al dì ne servono 600 microgrammi alle donne,

700 agli uomini. Bastano 60

g di carote (purché condite

con un po’ d’olio o burro).

B1 Agisce sul metabolismo del

glucosio, sul sistema nervoso,

sul cuore. Se manca

(come si nota in molti anziani),

si rischiano nevriti.

Crusca, arachidi, noci, datteri,

lievito, carne, legumi,

patate, pane integrale.

Il prosciutto crudo

ne è l’alimento più ricco.

Ne servono 0,9 milligrammi

(mg) alla donna, 1,2 all’uomo.

Esempio: 100 g di pane

integrale con 100 g di fagioli

e 50 g di prosciutto crudo.

B6 Agisce sulla formazione del

sangue e sul sistema nervoso.

Se manca si rischiano

nevriti, malattie della pelle

con seborrea e acne.

Cereali integrali, banane,

noci, lievito, prugne, pesce,

fagioli, pomodori.

Servono dagli 0,4 mg (donne),

agli 0,7 mg al dì (uomini).

Cioè 2 porzioni di pane o

pasta integrale più un frutto

e una porzione di pomodori.

C Agisce sulla formazione

dei globuli rossi del sangue

e sul sistema nervoso.

Se non ce n’è abbastanza

si rischiano anemie.

Fegato, cervello, rene, latte,

uova, lievito, carne. Chi

segue una dieta vegetariana

corre il pericolo di carenza,

ma può rimediare col lievito.

Per uomini e donne la dose

giornaliera è di 2 microgrammi,

equivalenti

a 100 g di carne o 2 uova.

D Aiuta ad assorbire il calcio

e il fosforo, è necessaria

per crescere

e per proteggere i denti.

Frutta fresca e verdure,

agrumi, kiwi, pomodori,

prezzemolo.

Ne servono 45 mg al giorno

(di più se si fuma o se si è

stressati). Bastano 200 g

di broccoli o 100 di arance

o fragole o un kiwi.

E È antiossidante, protegge

le cellule e i tessuti.

Se manca, per esempio,

ci sono più rischi

in caso di gravidanza.

Oli vegetali, sedano,

fegato, more, germe

di grano, legumi.

Uomini e donne, 10 mg

al giorno. Cioè 2-3 cucchiai

di olio di mais o 5 di olio

di oliva oppure un cucchiaio

di olio di germe di grano.

K Collabora alla coagulazione

del sangue.

Verza, fegato, pollo, oli

vegetali e soia.

La flora intestinale

ne produce a sufficienza.

Si trova comunque

in molti alimenti, tra i quali

gli oli vegetali.

La dieta ideale: due frutti e tre pugni di contorno

È possibile mangiare abbastanza vitamine senza ricorrere ai supplementi?
Non dimenticando l’importanza di carne e pesce, negli Usa hanno calcolato quanti vegetali servono per rifornirsi a sufficienza di vitamine. L’hanno chiamata dieta “take five”, cioè “prendi cinque” porzioni al giorno di frutta e verdura., ed è la quantità minima per coprire il fabbisogno quotidiano di vitamine ». Una porzione equivale a un frutto oppure a una quantità di verdura grossa come un pugno.
Il mistero dei vegetali.
La via migliore per procurarsi vitamine utili alla salute è di consumare vegetali, soprattutto verdure, in abbondanza. Sono proprio i vegetali, non i supplementi, a essersi dimostrati davvero capaci di prevenire molte malattie. Ma che differenza c’è tra le vitamine di frutta e verdura e quelle in pillole? Nei vegetali probabilmente si trovano, oltre alle vitamine, sostanze non ancora identificate con chiarezza. E che, tutte insieme, esercitano un’azione protettiva efficace.
L’importanza di cambiare.
Non basta consumare abbastanza frutta e verdura, però: bisogna anche variarne il tipo, perché è indispensabile, per essere certi di fare un rifornimento completo. L’ideale è mangiare ogni giorno due frutti e tre qualità di verdura diverse: per esempio, una porzione di insalata, un’altra di verdura cruda, una cotta.
Cinque novità al mese.
E per chi è portato a mangiare sempre le stesse cose, c’è un trucco: imporsi di assaggiare in un mese cinque tipi di frutta e verdura mai sperimentati prima. Purché di stagione, e non esotici.

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La voglia di mangiare. Parte 2

Ecco la seconda parte del post sulla voglia di mangiare. La prima parte la trovate QUA.

Che dieta: niente cibo, niente sesso
Le diete, dunque. Oggi c’è un’ attenzione per il corpo superiore rispetto al passato. E questo, naturalmente, si riflette anche sull’alimentazione. Tanto più che non si mangia più per semplice bisogno di nutrimento, ma per il piacere di farlo. Ma se è vero che seguire una dieta può essere anche psicologicamente rassicurante (è sempre rassicurante osservare una regola), è anche vero che non bisogna farlo in giovane età. Forzare i bambini, indirizzarli verso un alimento piuttosto che un altro è addirittura pericoloso. Se la madre non rispetta i gusti alimentari del bambino gli insegna, automaticamente, che bisogna sempre assecondare le aspettative degli altri. Così da piccoli si finisce per mangiare ciò che non piace, e da grandi si finirà per nascondere la propria vera natura, per corrispondere ai canoni sociali. C’è di più: se i genitori non tengono conto dei gusti del bambino gli impediscono, in un certo modo, di scoprire la propria natura, di esercitare il senso del piacere che nasce con la scoperta delle infinite varietà del cibo. E questo sarà un trauma che si porterà dietro per sempre.
Fra cibo e sesso, poi, il rapporto è chiarissimo. Cibo e amore entrano insieme nella nostra vita. E’ un legame antico e primitivo, che affonda le sue radici in una questione molto semplice: la sopravvivenza dell’umanità. Se non si mangia si muore, e se non si fa sesso non ci si riproduce. Con la civiltà si è passati dal dovere di nutrirsi e di accoppiarsi, al piacere di fare entrambe le cose. E di fatto l’organizzazione sociale è avvenuta grazie alla regolamentazione e al controllo del cibo e del sesso. Ancora oggi le espressioni d’affetto fra amanti hanno chiari riferimenti al cibo (“ti mangerei”, “sei dolce come il miele”, e così via…), e tutti i sessuologi sono d’accordo nel mettere in evidenza il legame fra la predisposizione al cibo e quella verso il sesso. Chi è goloso apprezza tutto ciò che dà piacere, e dunque anche il sesso. Chi divora velocemente ciò che ha nel piatto in genere si comporta nello stesso modo nell’intimità, mentre chi non ha mai appetito è probabilmente anche inibito sessualmente . Tanto che secondo i sessuologi (dati del 1994) agli italiani piace molto fare l’amore in cucina (è al secondo posto della classifica, preceduta dalla camera da letto).

Mangiare per lui, mangiare per lei
Comunque siano determinati, i gusti alimentari seguono sempre regole ormai ben definite. Esistono per esempio cibi “maschili”, dal sapore forte e simbolicamente legati al concetto di aggressività (come la carne rossa, il salame, i peperoncini), e altri tipicamente “femminili” (insalata, pesce, frutta). In parte, queste differenze sono dovute alla tradizione: nella cultura contadina che ci ha accompagnati dall’alba dell’umanità fino agli inizi del Novecento, gli uomini hanno sempre avuto bisogno di cibi proteici come la carne, mentre le donne si accontentavano di alimenti poveri. Esistono, però, anche motivazioni più sottili. Da numerose ricerche risulta per esempio che, per il sesso maschile, sbucciare la frutta è imbarazzante (ci si sente “goffi come bambini”) e, visto che gli uomini mangiano bocconi più grandi rispetto alle donne, si sentono a disagio di fronte al pesce, un alimento che richiede piccoli morsi, e con la parte anteriore della bocca, per evitare di ingoiare inavvertitamente qualche spina.

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La voglia di mangiare. Parte 1

Qual è il primo atto di protesta o di ribellione, il primo ricatto affettivo nei confronti dei genitori da parte di un bambino che non sa ancora parlare? Il rifiuto del cibo. Qual è il primo atto di un emigrato giunto in un luogo straniero? Cercare un ristorante che offra i piatti della propria terra o, più semplicemente, coltivare un’erba aromatica sul proprio balcone (come il basilico degli italiani o la molucheia degli egiziani). Qual è il primo atto, nel gioco della seduzione di una coppia? L’invito a cena. Il rapporto con ciò che mangiamo si crea nel momento esatto della nascita.
L’uomo sperimenta il suo primo stato d’ansia dopo poche ore di vita. Il primo pianto del bambino, quello che i pediatri chiamano proprio “fame”, è il nostro primo attacco d’ansia. E la prima poppata è il nostro primo il primo calmante. Grassi e magri, ascetici e golosi, uomini e donne, giovani e vecchi, tutti abbiamo un rapporto intenso, a volte oscuro, sempre determinante con il cibo. Da tempo immemorabile tutti siamo (anche psicologicamente) ciò che mangiamo. Qualche anno fa, in Iran, è stato ritrovato lo scheletro di un uomo dell’età di Neandertal (da 100 a 70 mila anni fa) Intorno a lui c’erano i resti di alcuni vegetali utilizzati durante il rito funebre: otto piante medicinali diverse, ma usate ancora oggi in erboristeria. La conclusione degli studiosi è stata unanime: la capacità di riconoscere istintivamente gli alimenti commestibili, e addirittura quelli “curativi”, risale alla preistoria e si è trasmessa fino a oggi non soltanto per tradizione orale o scritta. Sarebbe addirittura stata impressa nella “memoria genetica” dell’uomo, che capisce, anche senza preventiva informazione, che cosa gli fa bene e che cosa gli fa male: in diverse regioni dell’Africa, i bambini mangiano fango e terra quando hanno carenza di sostanze minerali.

Il primo cibo non si scorda mai
I gusti di ciascuno di noi si delineano nella prima fase della vita. Attraverso il cibo si instaura infatti il primo legame affettivo, cioè quello con la madre. E proprio al cibo, anche quando si è adulti e autonomi nelle scelte, si continua ad attribuire una funzione consolatoria. Quali sono gli alimenti che rassicurano di più, e sono dunque più graditi? Soprattutto quelli che facevano parte della propria dieta nel primo anno di vita, e ai quali si associano per sempre le attenzioni materne. Al contrario, chi da bambino ha provato una sensazione spiacevole (per esempio ha assistito a una violenta lite fra i genitori) mentre stava assaggiando un nuovo cibo, resta condizionato negativamente. Fino al punto di rifiutare per anni quell’alimento. Ecco come nascono le fobie alimentari, cioè l’avversione per la carne, o il formaggio e così via» (Un comportamento analogo si registra, per esempio, tra i malati di tumore e sottoposti a chemioterapia: il cibo assunto prima del trattamento viene in seguito rifiutato. Perché? Inconsciamente, si ritiene che abbia provocato il malessere causato, invece, dalla terapia farmacologica).
Si tratta di una sorta di imprinting alimentare che è stato anche verificato sperimentalmente sui topi: non solo, da piccoli, mangiano più volentieri gli alimenti di cui si cibano gli adulti che provvedono alla loro nutrizione, ma in seguito preferiscono nutrirsi dei cibi dei quali si nutrivano quando erano cuccioli.

Grasso è bello (e pericoloso)
A livello generale, l’uomo d’oggi tende naturalmente al cibo “dolce e grasso”. Le papille gustative della nostra lingua distinguono quattro sapori principali: dolce, salato, acido e amaro, ma già alla nascita il bambino apprezza soprattutto i sapori dolci. Un esperimento compiuto in Germania su un gruppo di neonati che non avevano assunto alcun alimento a eccezione del latte materno ha dato risultati chiari: chi riceveva una soluzione di acqua e zucchero restava calmo e appagato, chi riceveva acqua e sale rifiutava immediatamente il biberon. Se la predilezione per il dolce è innata, quella per il “grasso” sembra acquisita nei secoli. La dieta dell’uomo preistorico era costituita solo per l’11 per cento di lipidi. All’inizio del Novecento eravamo al 14 per cento. Oggi il rapporto oscilla fra il 35 e il 40 per cento. Il grasso aumenta la “palatabilità” dei cibi, li rende più saporiti: dunque siamo spinti all’assunzione di alimenti ipercalorici anche quando non ce n’è bisogno. La contraddizione della moderna alimentazione è in fondo tutta qui: la componente lipidica rende i cibi più piacevoli, ma fa ingrassare, e dunque costringe alla dieta. Ma la dieta è rinuncia al cibo, cioè al principale elemento consolatorio dell’uomo: ciò crea nuova ansia, che porta ad assumere altro cibo, e il cerchio sembra chiudersi in un vortice di nevrosi.

Fra due giorni la seconda parte! Se ti va, nella parte destra del blog puoi cliccare sull’elefantino per iscriverti ai feed o puoi inserire la tua email per ricevere gli articoli nella tua posta elettronica!

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Come si giudica la bontà dell’olio di oliva?

Oggi un’altra domanda e risposta della rubrica: Psichesoma Answers!

In questa rubrica troverete risposta alle domande che mi avete posto via email e che ho reputato essere di interesse generale.

D. Come si giudica la bontà dell’olio di oliva?
R. La bontà dell’olio d’oliva si giudica sia in base alle sue proprietà chimico-fisiche, sia per le qualità organolettiche (sapore, odore e colore). Il valore dei principali parametri è fissato per legge e varia a seconda delle diverse categorie: olio extravergine, di prima spremitura e privo di difetti; olio vergine, olio d’oliva, e olio lampante. Tra i vari parametri, uno dei più importanti è l’acidità: più è alta e più rapidamente decade la qualità dell’olio a causa di alterazioni chimiche. I migliori oli hanno acidità inferiore a 0,3% (l’acidità massima consentita per legge per l’olio extravergine è di 1%). Altri parametri importanti sono il numero di perossidi (devono essere meno di 20), il colesterolo (inferiore a 0,5%), l’estradiolo e l’uvaolo (inferiori al 4,5%), che indicano eventuali adulterazioni con oli di sansa o oli estratti chimicamente e non per spremitura meccanica. Un olio però può essere genuino e tipico ma avere una qualità non proprio eccellente, e non rispecchiare caratteristiche organolettiche ben definite e riconosciute. Per questo esistono assaggiatori professionisti che danno un punteggio in base al gusto e al profumo. Buona regola è quella di preferire bottiglie dal vetro scuro o fasciate: la luce infatti altera l’olio.
Hai qualche domanda da pormi? Invia subito una mail a GMail

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