Psiche e Soma

Ricette per una vita migliore!

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La scienza dà i voti allo sport

Lo sport ideale? Si chiama triathlon: un misto di corsa, nuoto, bicicletta. Fa bene più di ogni altro, non comporta rischi, è ecologico. Eppure in Italia è sconosciuto: praticato da poco più di 4 mila persone. A decretarlo sport ideale è stato lo studio più completo mai effettuato sui benefici dell’attività sportiva, realizzato da Raimund Sobotka, direttore dell’Istituto di scienza dello sport dell’università di Vienna. Al secondo posto nella speciale classifica da lui redatta è il canottaggio. Al terzo l’atletica leggera. Per arrivare a queste conclusioni Sobotka ha passato in rassegna 50 tra le discipline sportive più diffuse e le ha messe a confronto, utilizzando dati emersi da oltre un centinaio di ricerche scientifiche. Per ogni sport ha vagliato la capacità di migliorare caratteristiche fisiche quali la resistenza, la velocità, la forza, la coordinazione, ha valutato la probabilità di subire infortunarsi o di farsi male e ne ha misurato l’impatto sull’ambiente. Il primo posto del triathlon si deve soprattutto alla completezza atletica e alla regolarità degli sforzi che richiede. Ovviamente, Subotka non pensa certo al triathlon dell’ironman. L’ironman (letteralmente “uomo d’acciaio”) è una famosa gara di triathlon che si svolge ogni anno alle Hawaii: 3,8 chilometri a nuoto nell’oceano Pacifico, 180 chilometri in bicicletta, 42 chilometri e 195 metri di corsa. Il triathlon normalmente praticato è decisamente meno faticoso: una gara media consiste di 750 metri a nuoto, 30 chilometri in bici, 5 chilometri di corsa. Con questa combinazione di attività si coinvolgono tutte le grandi masse muscolari e si sollecita il sistema cardio-vascolare e respiratorio, con uno sforzo regolare e prolungato nel tempo. Nuotando, pedalando e correndo regolarmente si riesce ad abbassare il tasso di colesterolo “cattivo” e ad alzare quello del colesterolo buono, si diminuisce di molto il rischio di ipertensione, obesità, malattie cardiovascolari, infarto, osteoporosi, insonnia, depressione, stati ansiosi. E gli altri sport? Hanno i loro meriti. L’atletica leggera e il canottaggio sono ottimi per la salute. Nuoto, golf e karate sono i meno pericolosi. Il pattinaggio è il più rispettoso dell’ambiente.

E’ sempre meglio non esagerare con gli sport pericolosi
La classifica penalizza decisamente gli sport “pericolosi”: il kayak fluviale ha un ottimo punteggio sotto il profilo del benessere fisico per chi lo pratica, ma crolla in classifica a causa dell’elevata probabilità di farsi male tra scogli affioranti e rapide. Il volo in deltaplano presenta un rischio di incidente mortale 56 volte più elevato di quello del nuoto. Agli ultimi tre posti si classificano snowboard, paracadutismo e volo a vela con alianti. Qualche sorpresa? Lo sci alpino è più sicuro di quanto non si pensi: non corre, sotto il profilo statistico, più pericoli rispetto a chi va in bicicletta o a chi fa pattinaggio sul ghiaccio. Ed è più al sicuro di chi gioca a basket o a pallavolo. Ma lo sport fa sempre e solo bene? «A patto di non esagerare», osserva David Nieman, ricercatore della State university di Boone (Usa). Nieman ha esaminato 2.300 maratoneti e ha scoperto che chi corre per più di 90 chilometri ogni settimana subisce il doppio di infezioni alle prime vie respiratorie rispetto a chi si limita a correre per una trentina di chilometri. E dopo aver concluso una maratona, gli atleti corrono sei volte di più il rischio di avere un raffreddore o un mal di gola rispetto a chi si è allenato allo stesso modo ma non ha partecipato alla gara. Una pratica regolare dello sport migliora le difese immunitarie e diminuisce il numero e la durata delle infezioni, mentre il superallenamento riduce lo scudo immunitario ed espone l’atleta a un maggior numero di episodi infettivi. A definire che cosa significa quantitativamente una “pratica regolare” sono stati i ricercatori dell’università Harvard, negli Usa. Secondo loro bisogna fare sport almeno 2-3 volte alla settimana, fino a consumare circa 2 mila chilocalorie. Pari a 4 ore di jogging, 3 di tennis, una e mezza di calcio.

Anche chi fa sport, nel suo piccolo, distrugge l’ambiente.
Anche le attività sportive più sicure e salutari possono però avere un impatto negativo sull’ambiente in cui vengono praticate. La ricerca di Sobotka ha il merito di aver considerato un aspetto in genere dimenticato dello sport. L’11% di tutti i chilometri percorsi dalle automobili ha, secondo uno studio recente, motivazioni sportive: il che significa che per raggiungere la palestra o il bosco dove fare jogging o la piscina, si immettono nell’aria milioni di tonnellate di anidride carbonica e di ossidi di azoto. Negli ultimi decenni 200 mila ettari di bosco e alpeggio sono stati sacrificati ai comprensori sciistici sulle Alpi e si calcola che siano 850 milioni i kilowattora consumati ogni anno per alimentare gli impianti di risalita del grande lunapark alpino della neve, una quantità di energia elettrica pari a quella utilizzata da 230 mila abitazioni. Dopo recenti proteste, in Alto Adige è stato vietato l’eliski, cioè l’elicottero che porta in cima alle piste, ma sono sempre vive le polemiche degli ambientalisti contro i golfisti, accusati di fare un gran uso di diserbanti per mantenere perfetti i green e sono noti gli attacchi dell’alpinista Reinhold Messner contro chi dissemina le pareti di montagna di migliaia di chiodi da arrampicata o contro le funivie che profanano il monte Bianco. Le proteste dei “verdi” tedeschi hanno avuto successo contro i canoisti bavaresi: la tradizionale discesa del fiume Isar, dal 1921 disputata a primavera, è stata spostata in agosto per non turbare le nidiate della rondine di mare, del piovanello e del martin pescatore.

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Calorie giornaliere: come calcolarle

Come si calcola il fabbisogno di calorie giornaliero? Le tabelle ufficiali sono piuttosto complicate. Ma un metodo semplice e adottato in pratica da molti nutrizionisti è il seguente: calorie = kg di peso x ore + una quota derivata dall’attività fisica svolta.

Esempio, per una donna di 65 kg:
65 x 24 = 1560 +10% (se attività sedentaria) = 1560+156 = 1716 calorie
+20% (se attività media) = 1560+312 = 1872 calorie
+30% (se attività pesante) = 1560+468 = 2028 calorie
+50% (se attività sportiva) = 1560+780 = 2340 calorie

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Tutto sulle calorie. Volume 2

Ecco la seconda parte della guida sulla calorie. La prima parte la trovate QUA.

Proteine anti-ecologiche
Calorie si possono ottenere anche dalle proteine (carne, pesce, latte, formaggi, uova, legumi e cereali). Ma è uno spreco bruciare queste sostanze, mattoni preziosi che dovrebbero servire a costruire e riparare il corpo. Non sono nemmeno ecologiche: smontarle affatica molto fegato e reni. Perfino l’alcol, infine, dà calorie. Anzi, ne è una riserva concentrata e, a differenza di altri cibi, si conserva bene. Ma in dosi eccessive è un veleno: il solo organo capace di smontarne piccole quantità è il fegato.

Il digiuno? Un terremoto
Per scoprirne limiti e capacità del nostro organismo basta chiedersi: che accade se smettiamo di mangiare? Nei primi 5 minuti, ben poco: tanto ci mette il corpo a prosciugare il glucosio nel sangue. Subito dopo comincia a demolire il glicogeno dei muscoli e del fegato: grosse catene di zuccheri che forniscono circa duemila calorie. La provvista dura un paio di giorni, ma già prima l’organismo comincia a smontare i grassi. Nei primi tre giorni di digiuno, per produrre glucosio il motore brucia anche alcune proteine, dette “neoglucogenetiche”, simili agli integratori alimentari da palestra. Come possiamo accorgercene? Perché in questa fase facciamo molta pipì: ogni grammo di glicogeno consumato libera circa 8 grammi d’acqua, ogni grammo di proteine ne libera 25. A segnalare che “funzioniamo a proteine”, l’azoto nelle urine aumenta. Dal terzo giorno in poi il motore rallenta. Il corpo viaggia solo a grassi e ricicla al proprio interno le proteine che distrugge. È in condizione di emergenza: alimentato così, l’ambiente dell’organismo diventa molto acido e tutti i sistemi di filtro sono impegnati. I polmoni, che eliminano anidride carbonica, il fegato, e i reni, sollecitati al massimo. Per liberarsi dalle scorie, si deve bere molto: 3-4 litri di acqua al giorno, altrimenti i reni saltano. Nei giorni seguenti il corpo continua a demolire grassi per trasformarli in zuccheri, destinati soprattutto al cervello e al cuore. E, se la fame prosegue, si compie l’ultimo grande adattamento: cuore e cervello cominciano a funzionare ad acidi anziché a glucosio. Non che gli faccia bene, ma ce la fanno.

Mangiare costa energia
Quello del digiuno è un esempio estremo per dare l’idea di come il nostro corpo può consumare di tutto. Ma se è così duttile, come si fa a stabilire quanta energia ci serve e come dobbiamo suddividerla nella giornata? Per calcolare le calorie totali necessarie ogni giorno si tiene conto di molti fattori, tra i quali ce n’è uno molto curioso, la cosiddetta Tid, la “termogenesi indotta dalla dieta”. Mangiare, cioè, fa bruciare calorie, fino al 10-12 per cento del consumo totale giornaliero (smontare le proteine è tre volte più faticoso rispetto ai carboidrati e quasi dieci volte rispetto ai grassi). Conseguenza: a ridurre il numero dei pasti, a parità di calorie totali, si può ingrassare. Secondo i nutrizionisti i pasti non si dovrebbero comunque saltare. Il fabbisogno energetico giornaliero, che può oscillare tra 1500 calorie (una bibliotecaria di 40 chili) e 4 mila (un minatore di 85 chili), va ripartito in modo equilibrato: il 15-20% a colazione, il 40% a pranzo, il 30% a cena, con il restante 10% riservato alla merenda. Significa che un adulto sedentario (gli servono 2000-2200 calorie al giorno) deve assorbire 400 calorie a colazione, 800 a pranzo, 200 a merenda, 600 a cena. Facile sballare, con queste cifre: un ricco piatto di melanzane alla parmigiana, da solo, vale già l’intera cena. Ma, con un po’ di attenzione, si può anche mangiare in modo molto gustoso e variato.

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Tutto sulle calorie. Volume 1

Per marciare 24 ore il corpo può usare vari tipi di carburante. Alcuni però rischiano di danneggiarlo…

Mentre se ne sta seduto un’ora in poltrona un uomo fabbrica (e subito consuma) tanta energia da far bollire un chilo di ghiaccio. Quell’energia, cioè 100 calorie, è contenuta in una mela, e basta a sollevare da terra al sesto piano un ascensore da una tonnellata. Con una bistecca di 160 grammi un’auto di media cilindrata percorrerebbe otto chilometri e con un piatto di melanzane alla parmigiana uno Shuttle riuscirebbe a portare in orbita mezzo chilo di materiale. Anziché muovere motori a scoppio o razzi, però, i cibi nutrono noi, cioè un raffinato motore biologico che sfrutta le trasformazioni chimiche per produrre energia meccanica per i muscoli, energia termica per mantenere costante la temperatura corporea, elettricità per trasmettere impulsi nervosi e controllare il cuore. Il contenuto energetico dei cibi si misura in calorie (più esattamente si dovrebbe parlare di kilocalorie. In questo articolo abbiamo seguito l’uso comune e utilizzato sempre la parola “caloria”) e in genere i cibi confezionati riportano questo valore sull’etichetta. L’informazione, però, non dice nulla sul tipo di carburante che ci disponiamo a ingerire: ci si può scaldare altrettanto bene bruciando un ceppo o un pianoforte a coda, ma non è lo stesso. Perché si parla tanto di calorie, allora? E a che cosa servono davvero: come indice per dimagrire, come guida per un’alimentazione migliore? Vediamo.

Quando il corpo imbroglia
Controllare le calorie, di per sé, non basta a far perdere peso: il corpo, se è sottonutrito, anziché bruciare grassi si difende consumando meno. L’uso delle calorie, poi, varia molto negli individui secondo età e sesso e anche secondo le ore. Un ricercatore tunisino ha scoperto per esempio che chi osserva il ramadan islamico, cioè digiuna di giorno, ingrassa. In quel periodo i fedeli mangiano dopo il tramonto, quando il motore biologico è “imballato”. Non riescono a bruciare bene il cibo e il loro peso aumenta. Misurare le calorie non dice neanche se ciò che ingeriamo fa male o bene: un uomo medio usa 2.200 calorie al giorno. Tre litri e mezzo di vino le forniscono, ma sarebbe sconsigliabile.

Attenti al cocktail
Il nostro organismo, insomma, è un buon motore multi-carburante: si adatta a trasformare in energia tutto quello che gli versiamo nel serbatoio. I grassi (che producono 9 calorie al grammo), le proteine, i carboidrati o gli zuccheri (4 calorie al grammo), e perfino l’alcol (7 calorie). Ognuno di questi elementi viene bruciato in modo diverso e gli studi sull’alimentazione cercano di accertare qual è il miglior cocktail energetico: cioè che vantaggi ci portano le diverse composizioni dei cibi. In linea di massima, si ritiene, il 10 per cento delle calorie deve provenire dalle proteine, fino al 30 per cento dai grassi e il restante 60 per cento da carboidrati e zuccheri.

Il cervello? Va a pasta
I carboidrati (in pane, pasta e patate) e gli zuccheri sono infatti la benzina più raffinata, quella che utilizziamo con più facilità. Quando mangiamo, l’intestino digerisce carboidrati e produce glucosio, vale a dire zucchero, che in parte viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato come riserva energetica di pronto impiego (glicogeno) e in parte si trasforma in grasso per le cellule-serbatoio (gli adipociti): una riserva più lenta da utilizzare. In condizioni di riposo la maggior percentuale di glucosio serve però a rifornire costantemente di energia il cervello, cioè a farlo vivere. Per nutrire la cellula, questa sostanza deve attraversare una porta nella membrana che, se restasse sempre aperta, lascerebbe come “colar fuori” il contenuto cellulare. Quattro ricercatori (Lienhard, Slot, James e Mueckler) hanno di recente pubblicato su Scientific American una ricerca che getta luce sul sistema escogitato dal corpo per evitare questo rischio: 900 volte al secondo speciali molecole “trasportatrici” aprono e chiudono cancelli riservati al glucosio in ogni cellula. Lo zucchero entra talmente in fretta che nulla riesce a uscire dalla stessa porta. Un sistema così evoluto, secondo gli scienziati, dimostra che gli esseri umani sono stati selezionati per “preferire” glucosio e carboidrati come carburante principale, di pronto impiego. A rafforzare l’ipotesi c’è uno studio dell’università di Leeds (Gran Bretagna).

Il test del lardo
Il nostro corpo, hanno scoperto i ricercatori, è tarato per reagire più in fretta ai carboidrati (e alle proteine) che ai grassi. Se si beve una bibita zuccherata o si mangia un piatto di pasta, i sensori dell’organismo se ne accorgono subito e fanno calare l’appetito. Al contrario, se si ingerisce un piatto di lardo il corpo se ne accorge molto più lentamente. Conseguenza: i dolci privi di grassi e la pasta saziano più in fretta (e dunque fanno ingrassare meno facilmente). Ai grassi (sono quasi puri in olio o burro, e presenti in dolciumi, carni grasse, salumi, latticini, uova, pesce, frutta secca) non possiamo però rinunciare. Come gli zuccheri, sono un carburante abbastanza ecologico: una volta smontati, forniscono energia, anidride carbonica e acqua. Rispetto ai carboidrati, bruciati subito, vengono immagazzinati per i tempi difficili.

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Come mangiavano i nostri antenati? Diamo i voti alle loro diete.

I più saggi in fatto di cibo? I benedettini. I più sconsiderati? I cortigiani della regina Vittoria.
Ecco i motivi. Alla fine hanno vinto i monaci benedettini, tallonati dagli antichi greci e dai soldati di Garibaldi. Distanziati, ma non troppo, i samurai giapponesi. In mezzo, romani, egizi e milanesi del dopoguerra. Irrimediabilmente ultimi, il re Sole e la regina Vittoria. Nella gara per il titolo di alimentazione più sana, che abbiamo organizzato tra nove epoche storiche per una volta hanno vinto i più poveri sui ricchi. Ma non c’è da stupirsi. Sulle tavole dei re di Francia e di Inghilterra i cibi erano troppi, e soprattutto troppi i grassi e gli alcolici, per una vita sedentaria.
Il nutrimento quotidiano dovrebbe essere fornito dai cereali, cioè pane, pasta, riso, orzo, come secondo piatto si può scegliere tra carne, pesce, uova, formaggi, ma mai in quantità superiore alla misura della propria mano, con le dita chiuse. In più, tre porzioni di verdura della misura del proprio pugno e due o tre frutti al giorno.Giusto quello che mangiavano i monaci nel XII secolo.

IL GRECO – V sec. a.C.
Al tempo di Pericle: orzo, aglio e gallette
A causa del clima e della scarsa fertilità del suolo i greci erano piuttosto morigerati. La base dell’alimentazione era costituita da orzo e grano. Le maza, ossia gallette di farina d’orzo, erano il cibo quotidiano. Il pane di frumento invece si mangiava solo nei giorni di festa. Come companatico, un alimento solido, chiamato opson, e cioè verdura, cipolle, olive, carne, pesce, frutta. Alto il consumo di formaggio e aglio. Il pesce era il piatto forte: soprattutto sardine e acciughe, ma anche frutti di mare, conchiglie e molluschi, seppie e calamari. In città le verdure erano rare, molti i legumi (soprattutto fave e lenticchie) che si consumavano in purè.
IL GIUDIZIO
Un pasto così sarebbe valido anche ora
Buon punto di equilibrio: al tempo di Pericle, la dieta era prevalentemente a base di cereali e fra questi l’orzo, uno dei cibi più utili per compensare l’elevato consumo di formaggio. L’alimentazione dei greci presentava anche altri vantaggi: grazie all’aglio e al pesce riusciva a mantenere fluida la circolazione. Fave e lenticchie completavano un menu sottoscrivibile anche oggi. Senza dimenticare, infine, l’altro pregio di questa dieta: le gallette richiedevano una masticazione accurata, un atto utilissimo a limitare le eccessive quantità di cibo.

IL LEGIONARIO ROMANO – I sec. d.C.
Lardo, acqua e aceto e 1 kg di grano

Il rancio del soldato era a base di lardo, formaggio e posca, ossia acqua mista ad aceto, supportato da gallette di grano. Spesso i soldati dovevano macinarsi da sé il grano (a ognuno spettavano 900 grammi al giorno). Il soldato di guarnigione aveva qualche privilegio in più: prodotti sotto sale, salumi, carne. A volte qualche prelibatezza come volatili, mammelle di scrofa, rognoni. La famiglia dei militari spesso inviava regali: datteri ripieni di noci, pinoli, pepe macinato e poi fritti nel miele. Oppure biscotti, fatti con farina, fritti in olio
IL GIUDIZIO
Senza vitamine il soldato dura meno
Per il soldato romano energia dei cereali e in quantità cospicua (sotto forma di cibi ben conservabili essendo prevalentemente secchi o a basso contenuto d’acqua). Lardo e salumi in modesta quantità venivano ben metabolizzati da una attività fisica costante. I dolci (con pochi grassi perché i grassi non si conservavano bene) riservati alle feste: scelta saggia. L’aceto mescolato all’acqua serviva, in parte, a disinfettarla. Le probabili e frequenti carenze vitaminiche da mancanza di frutta e verdura fresche giustificano la veloce “usura” di questi

L’EGIZIANO – II mill. a.C.
Pane e birra per il faraone

Gli alimenti principali della cucina egiziana erano pane e birra (che si otteneva dall’orzo). Gli egiziani allevavano poi bovini, pecore e capre e ne gustavano molto la carne arrostita. Apprezzate anche anatre, oche, pesci. I volatili venivano puliti, lasciati essiccare e conservati in salamoia. Quelli più grossi invece erano arrostiti allo spiedo. Si mangiava moltissima verdura: porri, fagioli, ravanelli, cetrioli, lattuga. Si producevano inoltre formaggio e vino. Al posto dello zucchero, il miele condiva dolcetti di farina di datteri e di carruba. A fine pasto, un bicchierino di shadeh, bevanda molto alcolica tratta dal melograno.
IL GIUDIZIO
Troppo alcol: occhio al fegato
Pane e birra hanno in comune il processo di fermentazione dei propri amidi (quelli del frumento e dell’orzo). Infatti la birra, oltre ad alcol, contiene ancora piccole quantità di zuccheri. Come tutti i potenti, i faraoni mangiavano molta carne, ma bilanciavano con abbondanti verdure e legumi. Un po’ troppo alcol per il fegato, anche se gli antiossidanti contenuti in vegetali, birra e vino potevano mitigarne le conseguenze.

IL SAMURAI – XV sec. d.C.
Carne, prugne salate

L’alimento principale era il riso oban, cioè cotto nell’acqua e pressato nella ciotola. Nel XV secolo si riteneva che la razione quotidiana di un uomo dovesse essere 900 grammi di riso sbucciato. Oltre al riso, si coltivava anche grano saraceno per ricavarne la soba (taglierini da mettere nella minestra). Quando possibile, il riso veniva accompagnato da molluschi secchi, alghe, melanzane, cetrioli, funghi. I guerrieri cacciavano molto: la carne veniva seccata e salata. Molto apprezzate le prugne in salamoia e seccate. Tra i condimenti, il miso, ricavato da germogli di soia e grano. Gli alimenti normalmente venivano bolliti: la cottura
IL GIUDIZIO
Cibo da sportivi
Struttura alimentare adatta a chi fa intensa attività fisica (oggi è copiata in molte palestre): carboidrati insaporiti da erbe più che da grassi, con proteine nobili tratte da carne secca, molluschi e funghi. I molti cibi cotti riducevano le infezioni alimentari, ma a prezzo della perdita di vitamine (il riso decorticato riduceva quelle del gruppo B). La selvaggina aveva pochi grassi, di qualità simile all’olio di oliva. Con poche verdure e frutta fresche, la vita durava

IL MONACO BENEDETTINO – XII sec. d.C.
Anche cinque uova in 24 ore

Il primo pasto comprendeva due piatti, uno di fave o piselli (bolliti e conditi con un po’ di lardo), e uno di cavolo o lattughe o insalate varie. A questo menu, tre volte la settimana si aggiungevano cinque uova fritte, e ogni tanto una porzione di formaggio cotto. Gli altri giorni, invece, una pietanza fatta di 250 grammi di formaggio molle e due uova. Ogni giorno, poi, a ciascun monaco veniva distribuita una razione di pane di 500 grammi e 30 centilitri di vino. Il pasto della sera comprendeva pane con frutta cruda di stagione (pere, mele, nespole, noci, ciliegie, fragole, fichi, prugne, castagne, uva).
IL GIUDIZIO
Più sensati di noi in fatto di colesterolo
La longevità dei monaci rispetto al resto della popolazione era leggendaria. La loro dieta dimostra quanto siano mal condotte alcune campagne che demonizzano il lardo e le uova: poco di tutto e molti legumi migliorano l’utilizzo di grassi e colesterolo. È un’alimentazione quasi vegetariana, con un altro pregio: un pasto serale molto frugale. Poco vino: bravi i benedettini, con buona pace del colesterolo delle uova! Non dimentichiamo poi

ALLA CORTE DEL RE SOLE – 1638/1715
Quasi un kg di carne al giorno

Lo scrittore Audiger dice che alla corte di Luigi XIV (1638-1715), perché nessuno si lagnasse, ci volevano 750 grammi di carne al giorno, inclusi brodi, sughi e concentrati. Poi descrive un menu tipico di corte. Il primo è un piatto di carne bollita, seguono salsicce, torte di piccione e pernice, pollo in gelatina o quaglie. Il secondo: arrosto, uccelli, orecchie di porco, testicoli di vari animali, uova, cardi, carciofi, gelatine e carni bianche. Per concludere, un piatto di frutta e composte. Vino a volontà che, secondo il galateo francese dell’epoca, va bevuto tutto d’un fiato.
IL GIUDIZIO
Un menù da aspiranti suicidi
Troppo di tutto, ma soprattutto troppa carne. Ciò spiega la frequenza di gotta e di obesità delle classi agiate del tempo. La frutta e la composta non riuscivano a bilanciare l’enorme quantità di proteine da smaltire. Il vino “a volontà” e da bere tutto di un fiato non aumentava certo né la digestione né la lucidità di pensiero. In genere la salute di questi soggetti non era brillante, anche per la scarsità di verdure e di legumi a fronte di un eccesso di grassi e colesterolo. L’uso della gelatina infine comportava frequenti rischi di tossinfezioni alimentari per il facile inquinamento batterico di questi preparati quando le temperature di conservazione non sono ben controllate. ●

LA REGINA VITTORIA – 1819/1901
Al minimo, 12 portate

Ipasti erano molto consistenti: si parla di 12/15 portate alla volta. Quello che descriviamo è il menu di un breakfast nuziale (che si può paragonare a un pasto medio di corte e al quale facevano seguito un pranzo e una cena ancora più abbondanti). Una minestra alla crema di riso. Un primo di costolette di agnello impanate e fritte, filetti di pollo al tartufo, animelle di vitello e cicoria, filetti di anatroccolo e piselli. Come piatti intermedi, insalata di astici, uova di piviere. Per secondo, polli arrosto al crescione, con contorno di piselli al burro. Dolci: gelatina con arance, meringhe.
IL GIUDIZIO
Schiavi dei clisteri
Troppa carne, e in genere troppi cibi esageratamente ricchi di grassi. La crema di riso e i piselli (antica tradizione inglese) non sono capaci di compensare l’eccesso di grasso e colesterolo di questi sistemi alimentari. Problemi circolatori in età giovane e tempi di digestione “biblici” si accompagnavano a fenomeni di stipsi tali per cui i clisteri erano all’ordine del giorno (o addirittura dovevano essere praticati più volte al giorno).

IL GARIBALDINO – 1859
Due pagnotte e tante fave

La base del pasto erano pagnotte di frumento, di solito due o tre al giorno (del peso medio di tre etti). Come companatico: cacio di pecora e fave oppure olive. Ogni tanto qualche capo di bestiame: in particolare pecore (che venivano bollite e nel cui brodo cuocevano vermicelli di pasta). Nel brodo di pecora spesso bollivano anche fave (abbondantissime) oppure fagioli, piselli, ceci. A volte nel rancio c’era carne di maiale (pancetta affumicata sotto sale). Qualche volta, maccheroni con pomodoro. Come frutta: fichi, arance, pesche. Mangiavano anche uova a frittata oppure a zabaione con vino e zucchero (riservato agli esploratori, per dar loro energia).
IL GIUDIZIO
Seguace della dieta mediterranea
È una dieta piuttosto varia e tendente al mediterraneo, con buona presenza di verdura e frutta (e anche abbastanza povera perché non beneficiava dei rifornimenti dell’esercito regolare). Buona base di pane e, in generale, piccole quantità di formaggio o carni. Le pecore erano le risorse “carnee” più probabili per chi era quasi alla macchia o comunque evitava la città. Lo zabaione mattutino per l’energia è una tradizione rimasta viva fino al dopoguerra e compensava la carenza di proteine nobili per le classi meno abbienti.

MILANO ANNI CINQUANTA
Riso in tutte le salse

La dieta naturalmente variava secondo le classi sociali. In particolare tra dieta della borghesia e del proletariato urbano c’era un vero e proprio abisso, soprattutto per quanto riguarda il consumo di carne (in una famiglia proletaria non compariva più di una/due volte la settimana). Piatti comuni, nel menu invernale, erano: riso in brodo, riso al burro, risotto con fagioli, minestra di verdure, pasta e fagioli, maccheroni al pomodoro, pollo lessato, cotoletta di maiale, polenta con carne di maiale, salsicce e verze, cotoletta di vitello impanata, cotechino, formaggi molli, patate lessate o fritte. La verdura fresca era scarsa e così il pesce (tranne aringhe e merluzzo, per il venerdì di magro). Il pane fresco in compenso non mancava mai sulla tavola dei milanesi. La frutta comprendeva
soprattutto mele e pere. Tra i dolci: castagna
IL GIUDIZIO
Meglio in estate che in inverno
La pasta come primo piatto era sostituita da risotto, minestre o minestroni. Insieme ai legumi (la carne dei poveri) c’era anche maiale, ma accompagnato sempre con verdure (verza) e patate. Il burro era il condimento principale, ma i poveri ne usavano poco e non rischiavano eccesso di grassi. Per loro, carenze vitaminiche d’inverno (niente agrumi) mentre d’estate la verdura fresca migliorava le cose. Poco pesce, dunque possibili problemi circolatori.

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Guida per conoscere il senso del gusto.

Ma è proprio tutto nella lingua? No, i sapori si colgono anche in altri modi. Insospettabili.

È il senso che si sviluppa più velocemente e ci consente le prime esplorazioni del mondo: non a caso i bambini piccoli prima ancora di guardare, tastare o annusare un oggetto lo mettono in bocca. L’evoluzione d’altronde ci ha fornito il gusto proprio per permetterci di distinguere fin dall’inizio le cose nutrienti (che sono in genere dolci) da quelle velenose (spesso amare). È insomma un senso studiato per la difesa, dal funzionamento semplice ma efficace. E, tutto sommato, poco raffinato: a differenza di quanto generalmente si pensa, il gusto non è infatti il senso dei sapori. Consente di sentire solo quattro sfumature fondamentali (dolce, amaro, aspro e salato). Il resto delle sensazioni che nel linguaggio comune attribuiamo a questo senso dipende invece dall’olfatto, dal tatto, perfino dalla vista. Forse per queste ragioni era finora anche il senso meno studiato dalla scienza. Un grave errore. Oggi gli scienziati stanno scoprendo che è molto più importante di quanto si pensasse, che varia da persona a persona, che esistono addirittura tre tipi di “gustatori” diversi e che appartenere all’uno o all’altro tipo può cambiare la vita: per esempio rendere alcolizzati, obesi, o magri e sani. A differenza della scienza, la natura ha sempre dato molta importanza al gusto. Dai batteri all’uomo, tutti hanno un tipo di gusto per riconoscere gli alimenti dalle sostanze immangiabili: questione di sopravvivenza. Anche i batteri apprezzano il dolce e sospettano dell’amaro. «Perché il dolce in natura è sinonimo di energia: gli zuccheri vengono bruciati molto fa-cilmente, e fanno bene a tutti gli organismi», spiega Paolo Pelosi, docente di analisi dei prodotti alimentari all’università di Pisa. «Mentre l’amaro forse è sgradevole perché molte sostanze naturali amare, come gli alcaloidi, sono anche tossiche».

Un cibo sembra più buono se il corpo ne ha bisogno
Questo non significa che il gusto sia uguale in tutti gli esseri viventi: gli insetti hanno cellule (sulle antenne) che reagiscono al contatto con l’acqua distillata, come se questa, priva di sapore per l’uomo, per loro lo avesse. Con il gusto la natura ha creato anche un meccanismo automatico per soddisfare i bisogni del corpo. «Una persona con carenza di sodio », spiega Jean Didier Vincent, direttore dell’unità di neurobiologia dell’Istituto francese della sanità e della ricerca medica, «sentirà il bisogno e consumerà con avidità un cibo in salamoia, giudicato ripugnante da un individuo normale. Allo stesso modo chi manca di una vitamina o di un particolare amminoacido, avrà voglia di gustare sapori di alimenti che li contengono ». Non è un caso, insomma, se il gusto è anche il primo senso sviluppato dai neonati (che nascono invece praticamente ciechi). Jacob Steiner, neurologo statunitense, ha registrato con una cinepresa le reazioni di bebé nati da quattro ore all’applicazione sulla lingua di soluzioni zuccherine, acide o amare. Al dolce tutti, senza eccezioni, facevano seguire una mimica di soddisfazione, sorriso e movimenti di suzione. All’amaro arricciavano il naso e sbattevano gli occhi. All’acido tiravano fuori la lingua con espressione di disgusto.

In che cosa consiste il gusto?
In realtà, anche se le sensazioni gustative sono pressoché infinite, si ritiene che bastino pochi gusti primari per descrivere anche i sapori più complessi. Gli attuali modelli propongono quattro gusti-base: dolce, salato, acido e amaro. Non che tutti siano d’accordo su questa semplificazione. I giapponesi, per esempio, sostengono che ci sia un quinto gusto, che chiamano “umami” e che corrisponderebbe al “sapore di brodo” o, meglio, al glutammato. Tutti concordano però su una definizione: il gusto, insieme all’olfatto, è una percezione della chimica del mondo. La differenza principale tra i due sensi è che l’olfatto percepisce le sostanze volatili, mentre il gusto quelle solubili nell’acqua. O, meglio, nella saliva.

Sette europei su dieci non avvertono un certo tipo di amaro
I sensori della chimica del gusto sono i “corpuscoli gustativi”.  Attorno alle papille, le piccole protuberanze della lingua, sono presenti dei solchi, come calici di fiore, adatti a trattenere la saliva. Sulle pareti di questi calici sporgono le gemme gustative, sensori simili a ciglia, disposte a ciuffi: su ognuna di esse si trova un corpuscolo gustativo, cioè un recettore del sapore. La saliva riempie i solchi, portando le molecole che vi sono disciolte a contatto con i corpuscoli. Le componenti chimiche del cibo si legano così ai corpuscoli: alcuni sono specializzati a cogliere il dolce, altri l’aspro, altri ancora il salato o l’amaro. Lo stimolo chimico (molto labile: basta un bicchiere d’acqua per spazzarlo via e cancellare la sensazione) viene convertito da questi corpuscoli in energia elettrica, un segnale adatto cioè a viaggiare sui nervi e raggiungere il cervello. Poi inizia un passaparola piuttosto complesso: ogni corpuscolo gustativo (e nella lingua umana ce ne sono circa 2 mila) è innervato da una cinquantina di fibre nervose, ognuna delle quali riceve informazioni da almeno 3-5 gemme (sulla lingua ce ne sono 9 contiene le informazioni sensoriali viaggia lungo tre nervi, il glosso faringeo, il trigemino e il vago, fino al bulbo, alla base del cervello (dove si trova il centro della salivazione: per attivarlo basta anche una sola parola, è il caso della classica acquolina in bocca). Da qui l’informazione prosegue verso il talamo e la corteccia “somatosensitiva”: basta una lesione in quest’area cerebrale per perdere parzialmente o completamente il senso del gusto. Il gusto non è però uguale per tutti. Anzi: non ci sono due lingue uguali, proprio come accade per le impronte digitali. Le gemme gustative sono diverse per numero e per sensibilità da individuo a individuo. Ciascuno, insomma, ha una sua soglia di percezione, non migliorabile. Si è per esempio scoperto che un composto chimico, il feniltiocarbamide (detto ptc), risulta amaro per sette indoeuropei su dieci e insapore per gli altri tre.

Con il raffreddore, la pesca somiglia alla pera, la carne ai cavoli
Questa incapacità di percepire il sapore del ptc è ereditaria e si manifesta quando viene trasmessa da entrambi i genitori. Uno studio più recente (condotto dalla statunitense Linda Bartoshuk, della Yale University) ha permesso di classificare le persone in tre tipi fondamentali: i supergustatori, i gustatori normali e i nongustatori. I supergustatori (puoi provare a fare un semplice test cliccando qua) hanno più del doppio delle papille gustative dei non-gustatori. Hanno più gemme. E hanno papille più piccole e più ravvicinate. Saltano sulla sedia per una dose di peperoncino che non viene quasi percepita da un nongustatore. Sentono il dolce molto più dolce. E finiscono quasi sempre per mangiare meno dolci e meno grassi. Raramente hanno problemi di colesterolo. Al contrario, i non gustatori tendono a mangiare tutte le cose più dolci e grasse e, sembra, hanno anche una predisposizione all’alcolismo. Ma se il gusto vero è costituito solo da quattro sapori, allora che cos’è quello che in genere chiamiamo gusto? Per capire in che cosa consista la differenza basta pensare a quando abbiamo il raffreddore. Tutti i cibi perdono il sapore consueto: la carne assomiglia ai cavoli, la pesca alla pera. L’occlusione delle cavità nasali, infatti, impedisce la percezione dei sapori con un altro senso, l’olfatto». Per dimostrare che il gusto si sente anche con il naso, e che sono importanti anche la masticazione e la saliva, Deborah Roberts della Cornell University a New York ha costruito una bocca artificiale che simula la masticazione triturando e mescolando cibo e saliva artificiale (una soluzione a base di acqua, sali ed enzimi). In tal modo vengono rilasciati aromi che confluiscono nel gascromatografo, un apparecchio che li separa nelle singole componenti chimiche.

In bocca il vino bianco si scalda, e i vapori si infilano nel naso
Ogni sostanza viene poi raffreddata, inumidita e data da annusare a un individuo che ne definisce l’odore secondo una serie di specifiche descrizioni, come “fruttato”, “fumoso”, eccetera: il naso umano ha dimostrato infatti di essere più sensibile del miglior apparecchio analitico nel cogliere la sostanza chimica che dà un particolare aroma. Il sapore del caffè che resta in bocca, e che il cervello registra come una sensazione unica, è per esempio un puzzle fatto di molte tessere. Ci sono il dolce dello zucchero e l’amaro del caffè percepiti dalle papille gustative, ma tutto il resto è lavoro del naso. La maggior parte delle informazioni sensoriali che caratterizzano il cibo non raggiunge però la coscienza dall’esterno della bocca, ma dall’interno, anche quando è coinvolto il naso. Il vino bianco, per esempio, servito freddo a 10 gradi, ha la maggiore evaporazione in bocca, a 37 gradi. Il gusto del vino sale per via retronasale, il vapore arriva in fondo alla gola e risale nel naso. Se è sgradevole, come nel caso delle medicine, si chiude istintivamente la comunicazione e si deglutisce a naso chiuso. Ma se è piacevole, il gusto sale per questo camino interno: gli inglesi lo chiamano flavour, cioè aroma che si percepisce in bocca, e in italiano è chiamato gusto o retrogusto, ma dovrebbe chiamarsi retrolfatto. Oltre a lingua e naso, ha un ruolo anche il palato, che mette in evidenza le asperità, la cremosità, la ruvidezza dei cibi. Per esempio, i grumi di una crema sono percepiti quando la lingua la schiaccia contro il palato. E la saliva crea un effetto astringente quando le sue proteine interagiscono con i tannini dei frutti acerbi. I denti rivelano la durezza e la consistenza di una sostanza in base allo sforzo necessario per schiacciarla. Collaborano a formare il gusto, infine, i recettori del dolore, sui quali agiscono per esempio le spezie: il piccante del peperoncino è dovuto alla capsaicina, che irrita le mucose. Mentre il pizzicore delle bevande frizzanti, champagne compreso, è dovuto all’effetto irritante dell’anidride carbonica sulle terminazioni nervose. Nel gusto ha un ruolo anche la vista, tanto che la valutazione del vino si fa al buio, o con bicchieri neri. E forse l’occhio fa la sua parte anche quando guardiamo un piatto di cavallette fritte, specialità africana, o di occhi di pecora, leccornia di alcuni Paesi arabi. Molti occidentali troverebbero queste pietanze disgustose semplicemente per il loro aspetto, dimenticando che noi ci cibiamo tranquillamente di uova di gallina e di lingua di bovino. Insomma il gusto è un senso generoso: invita ai piaceri della tavola tutto l’organismo.

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Hai buttato la pasta? Si, 3 anni fa.

Migliorano le tecniche di conservazione, e spesso mangiamo cibi preparati anni prima. Ma la qualità…

Il record è del sale.
Quello che mettiamo nell’acqua della pasta potrebbe essere stato “prodotto” anche 5 milioni di anni fa. Essendo un minerale non si degrada col tempo. Ma anche altri alimenti di origine vegetale e animale possono oggi, grazie alle nuove tecniche di conservazione (vedere riquadro nella prossima pagina), durare molto più a lungo di quanto succedeva fino a pochi anni fa. La carne surgelata che ci viene servita al ristorante può essere appartenuta a una mucca uccisa 6 anni prima. Le foglie di tè e i chicchi di caffè che abbiamo in casa sono forse stati staccati dagli alberi una decina di anni fa. La verdura in scatola rimane commestibile per 5 anni. L’acqua in bottiglia può essere sgorgata un anno e mezzo fa. E le acciughe sott’olio della pizza sono state probabilmente pescate molti mesi (fino a tre anni) fa.

Le difese
Il problema è però che, per quanto siano ben conservati e rimangano commestibili (quindi commerciabili), molti prodotti perdono col tempo le loro qualità nutritive e (in parte) il sapore. Più rimangono sugli scaffali, o in frigo, più il loro contenuto di vitamine diminuisce, mentre proteine, grassi e zuccheri vengono disgregati dagli enzimi dei batteri e dalle eventuali muffe. Inoltre, anche se la confezione tiene, il contenuto iniziale di batteri, in genere bassissimo, può aumentare. E non c’è frigorifero che tenga. Come fare allora, mancando in genere informazioni sulla data di confezione, a evitare di acquistare prodotti troppo vecchi? Di norma i prodotti alimentari hanno un continuo ricambio e vengono consumati molto prima della data di scadenza, fissata peraltro in base a criteri precauzionali che tengono conto di tutti i tipi di degrado possibili. Ma le associazioni dei consumatori consigliano di controllare sempre la data di scadenza. E di evitare gli acquisti quando è troppo vicina. Tenendo però conto che tra alimento e alimento ci sono molte differenze.

Pesce col bollino
I surgelati, per esempio, sono meglio protetti dai microrganismi, ma la loro qualità dipende oltre che dal tempo, anche dal modo in cui sono stati conservati. Il pesce, per esempio, viene in genere pescato e congelato sulle barche. Giorni o settimane dopo (dipende da quanto la barca rimane in mare) arriva in porto, viene scongelato, pulito, confezionato e surgelato, poi distribuito e venduto. Se durante uno di questi passaggi la conservazione al freddo si interrompe troppo a lungo, il prodotto ne risente. Per questo sono stati introdotti su alcuni surgelati speciali bollini che cambiano colore (diventano scuri) anche in funzione della temperatura alla quale sono conservati. E quindi indicano la freschezza del prodotto indipendentemente dalla data di scadenza.

Mele al buio
Le tavolette di cioccolato, invece, durano in teoria due anni, ma invecchiano più velocemente se sono esposte alla luce e a temperatura ambiente. In altri casi la qualità dipende dal tipo di conservazione. Le mele oggi vengono raccolte ancora acerbe, conservate al buio e fatte maturare solo prima della commercializzazione. Per questo talvolta ammuffiscono in pochi giorni. I legumi sterilizzati con trattamento termico e sigillati possono durare molti anni, ma perdendo gran parte delle loro qualità. Per prodotti come questi si stanno studiando nuove tecniche di conservazione, più rispettose della qualità del prodotto. Si può per esempio ricorrere a una sterilizzazione più blanda delle verdure se si usano anche atmosfere modificate (più azoto e CO2, meno ossigeno) per distruggere i microrganismi.

Assalto al formaggio
Non tutti i possibili invasori del cibo sono però pericolosi. Le muffe del genere Penicillium (le stesse da cui viene ricavata la penicillina), che vivono normalmente sui formaggi e possono svilupparsi anche a basse temperature, di solito sono innocue. Fortunatamente la maggior parte di questi microrganismi non è pericolosa. Certo, nessuno addenterebbe un alimento ammuffito. Ma basta tagliare via la parte che ha sviluppato la muffa e mangiare il resto, perché le ife, cioè le cellule che formano la muffa, non penetrano in profondità. Anche i salumi sono un terreno fertile per le muffe biancastre e azzurrine che prosperano sul budello che contiene l’insaccato. Ma per chi mangia il contenuto non c’è pericolo. Lo stesso vale per le muffe Mucor, che formano cuscinetti biancastri sulle marmellate: basta asportarle e si può consumare l’alimento.

Sterilizzazione radioattiva
Se le muffe sono innocue, i batteri però a volte non lo sono. Le salmonelle possono trovarsi nelle carni fresche tritate, nelle uova e nel latte, contaminati se sono lavorati in precarie condizioni igieniche. Non modificano il sapore degli alimenti, ma ne bastano due o tre per grammo per provocare dolori addominali, vomito, febbre. E altri batteri diffusi come gli staffilococchi e l’Escherichia coli sono piuttosto comuni. Che fare allora? L’eliminazione totale dei microrganismi dai cibi è impossibile, ma ci sono metodi di conservazione più o meno sicuri. La surgelazione e il riscaldamento eliminano la maggior parte di questi organismi. Il sistema più efficace è però l’uso delle radiazioni.

Precauzioni
In casa si possono seguire alcune regole per ridurre al massimo muffe e batteri nel cibo: il frigorifero dovrebbe essere tenuto a 3 gradi: a temperature superiori i batteri sono più attivi. Frigo e armadietti andrebbero lavati una volta alla settimana con alcol denaturato, in questo modo si distruggono spore e uova e si crea un ambiente poco favorevole ai microrganismi.

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Non vi piace la pasta con le mosche? Eppure la mangiate…

Anche quando a tavola c’è un solo coperto i commensali sono numerosi: batteri e lieviti mangiano infatti con noi. E nel piatto spesso si trovano parti di muffe e frammenti di insetti. In tutti gli alimenti ci sono decine di batteri e spore di muffe: è normale. Le nostre tecniche di conservazione possono soltanto rallentare il loro sviluppo, non impedirlo. Così gli armadietti della cucina sono il regno degli insetti.

Scatole bucate.
Le scatole di pasta o di riso non sono ermetiche. Ci sono organismi che si sono specializzati nell’arte di penetrarle per nutrirsi degli amidi che costituiscono questi prodotti. Insetti come la tignola fasciata possono forare le scatole di carta o quelle di plastica e deporre le uova; mentre coleotteri come l’anobio del pane e il punteruolo del riso penetrano nelle confezioni di farina sugli scaffali dei supermercati. Così a volte questi insetti possono addirittura finire nel nostro piatto.

Pane e zanzare.
Tuttavia c’è un modo molto più comune di ingerire insetti: mangiarne i resti contenuti nella pasta, nel pane, nel cioccolato, nelle marmellate, nella passata di pomodoro e in tutti i cibi che derivano da materie prime macinate o spappolate.

Allergie.
Anche se può fare impressione, mangiare insetti non fa male. Solo in alcuni casi i frammenti di insetti possono provocare allergie o irritazioni alla mucosa intestinale a causa delle spine sulle zampe. Negli Usa ci sono leggi che obbligano i produttori a limitare il contenuto di frammenti di insetti. In Italia ancora non esistono limiti, ma alcune aziende effettuano controlli e, se trovano una partita di cereali particolarmente “contaminata”, la mescolano con un’altra, in modo da diminuire il contenuto totale di insetti.

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L’abc delle vitamine

Ecco a voi un piccolo e comodo schema con tutte le informazioni necessarie sulle vitamine.

SU CHE COSA AGISCE DOVE SI TROVA QUANTA NE SERVE

A

Agisce sulla sensibilità della retina, su sintesi delle proteine e pelle. Se manca si hanno calo di vista notturno, acne, malattie della pelle. Spinaci, carote, latte,

fegato, burro, oli di fegato

di pesce. Nei vegetali

si trova sotto forma di

betacarotene o di caroteni.

Al dì ne servono 600 microgrammi alle donne,

700 agli uomini. Bastano 60

g di carote (purché condite

con un po’ d’olio o burro).

B1 Agisce sul metabolismo del

glucosio, sul sistema nervoso,

sul cuore. Se manca

(come si nota in molti anziani),

si rischiano nevriti.

Crusca, arachidi, noci, datteri,

lievito, carne, legumi,

patate, pane integrale.

Il prosciutto crudo

ne è l’alimento più ricco.

Ne servono 0,9 milligrammi

(mg) alla donna, 1,2 all’uomo.

Esempio: 100 g di pane

integrale con 100 g di fagioli

e 50 g di prosciutto crudo.

B6 Agisce sulla formazione del

sangue e sul sistema nervoso.

Se manca si rischiano

nevriti, malattie della pelle

con seborrea e acne.

Cereali integrali, banane,

noci, lievito, prugne, pesce,

fagioli, pomodori.

Servono dagli 0,4 mg (donne),

agli 0,7 mg al dì (uomini).

Cioè 2 porzioni di pane o

pasta integrale più un frutto

e una porzione di pomodori.

C Agisce sulla formazione

dei globuli rossi del sangue

e sul sistema nervoso.

Se non ce n’è abbastanza

si rischiano anemie.

Fegato, cervello, rene, latte,

uova, lievito, carne. Chi

segue una dieta vegetariana

corre il pericolo di carenza,

ma può rimediare col lievito.

Per uomini e donne la dose

giornaliera è di 2 microgrammi,

equivalenti

a 100 g di carne o 2 uova.

D Aiuta ad assorbire il calcio

e il fosforo, è necessaria

per crescere

e per proteggere i denti.

Frutta fresca e verdure,

agrumi, kiwi, pomodori,

prezzemolo.

Ne servono 45 mg al giorno

(di più se si fuma o se si è

stressati). Bastano 200 g

di broccoli o 100 di arance

o fragole o un kiwi.

E È antiossidante, protegge

le cellule e i tessuti.

Se manca, per esempio,

ci sono più rischi

in caso di gravidanza.

Oli vegetali, sedano,

fegato, more, germe

di grano, legumi.

Uomini e donne, 10 mg

al giorno. Cioè 2-3 cucchiai

di olio di mais o 5 di olio

di oliva oppure un cucchiaio

di olio di germe di grano.

K Collabora alla coagulazione

del sangue.

Verza, fegato, pollo, oli

vegetali e soia.

La flora intestinale

ne produce a sufficienza.

Si trova comunque

in molti alimenti, tra i quali

gli oli vegetali.

La dieta ideale: due frutti e tre pugni di contorno

È possibile mangiare abbastanza vitamine senza ricorrere ai supplementi?
Non dimenticando l’importanza di carne e pesce, negli Usa hanno calcolato quanti vegetali servono per rifornirsi a sufficienza di vitamine. L’hanno chiamata dieta “take five”, cioè “prendi cinque” porzioni al giorno di frutta e verdura., ed è la quantità minima per coprire il fabbisogno quotidiano di vitamine ». Una porzione equivale a un frutto oppure a una quantità di verdura grossa come un pugno.
Il mistero dei vegetali.
La via migliore per procurarsi vitamine utili alla salute è di consumare vegetali, soprattutto verdure, in abbondanza. Sono proprio i vegetali, non i supplementi, a essersi dimostrati davvero capaci di prevenire molte malattie. Ma che differenza c’è tra le vitamine di frutta e verdura e quelle in pillole? Nei vegetali probabilmente si trovano, oltre alle vitamine, sostanze non ancora identificate con chiarezza. E che, tutte insieme, esercitano un’azione protettiva efficace.
L’importanza di cambiare.
Non basta consumare abbastanza frutta e verdura, però: bisogna anche variarne il tipo, perché è indispensabile, per essere certi di fare un rifornimento completo. L’ideale è mangiare ogni giorno due frutti e tre qualità di verdura diverse: per esempio, una porzione di insalata, un’altra di verdura cruda, una cotta.
Cinque novità al mese.
E per chi è portato a mangiare sempre le stesse cose, c’è un trucco: imporsi di assaggiare in un mese cinque tipi di frutta e verdura mai sperimentati prima. Purché di stagione, e non esotici.

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Vitamine: vero e falso.

Se l’uomo fosse efficiente come la mosca, fabbricherebbe 10 grammi di vitamina C al giorno. Invece non ne produce affatto. Se ruminasse come la mucca, saprebbe sintetizzare un altro gruppo indispensabile di vitamine, che si sciolgono nei grassi e perciò sono dette liposolubili. Macché: in questo campo siamo incapaci di cavarcela da soli e ci dimostriamo inferiori alla maggioranza degli animali. Gatti e cani vivono senza frutta e verdura, ricche di vitamine. Noi, se ci provassimo, moriremmo. E anche piuttosto dolorosamente. Se dovesse mancare nel nostro cibo la prima vitamina in ordine alfabetico, cioè la A (contenuta, tra l’altro, nell’olio di fegato di pesce, nel rosso d’uovo e nel burro), alcune cellule degli occhi comincerebbero a funzionare alla rovescia. Anziché produrre il muco che lubrifica la cornea, deporrebbero una proteina secca, la cheratina. Come se ci riempissero gli occhi di sabbia. La malattia è la xeroftalmia, che oltre un certo stadio porta alla cecità irreversibile. Insomma: è fuori strada chi crede che le vitamine servano soltanto contro il raffreddore. Hanno un ruolo ben più complesso. In comune hanno due cose: sono esogene, cioè il nostro corpo in genere non le produce, e se ne usano quantità minime, pochi milligrammi o microgrammi al giorno.

Una leggenda da sfatare
La questione è proprio questa: a un certo punto si è cominciato a pensare (alcuni ancora lo credono) che più vitamine si prendono, meglio è per la salute. Ma non è vero. Una ventina di anni fa, si scoprì che la vitamina A, oltre alle sue funzioni “normali” (mantiene integra la pelle e aiuta la funzione visiva), riusciva anche a regolare la riproduzione e moltiplicazione cellulare, il processo che si altera nel caso dei tumori. Scoperto questo, si pensò di provare gli effetti antitumorali delle vitamine (non soltanto la A) in dosi massicce. Con risultati sorprendenti, ma purtroppo in senso negativo. Fra gli studi epidemiologici più clamorosi, ce n’è uno finlandese (su 30 mila fumatori maschi) e uno americano, il cosiddetto Caret (25 mila maschi scelti fra fumatori e addetti alla lavorazione dell’amianto). Lo studio finlandese voleva provare se forti dosi di betacarotene (sostanza dalla quale il corpo umano ricava la vitamina A) e vitamina E potessero prevenire il cancro ai polmoni. Nel gruppo trattato con vitamina E si ottenne un’impennata di ictus emorragici mortali, in quello che riceveva betacarotene, invece, un eccesso di morti per tumore polmonare. Esattamente lo stesso effetto dello studio Caret. L’aumento dei tumori polmonari spinse a interrompere la ricerca dopo soli quattro anni, contro i dieci previsti. Conclusioni: per ora quantità supplementari di queste vitamine si sono rivelate inutili se non dannose.
Niente megadosi, dunque, meglio puntare sull’alimentazione. Ma in quali cibi si trovano le vitamine? Su quali organi agiscono? E che accade se mancano, o sono troppo abbondanti? Per rispondere (sfatando qualche pregiudizio) seguiamo il loro cammino cominciando dall’inizio, e cioè dalla prima colazione.

Al mattino? B, C e D
Al mattino, oltre al caffè, ci vogliono energie. Zuccheri, dunque. Per utilizzarli si ricorre ad alcune vitamine del gruppo B, che troviamo nel pane e nel latte. Senza la B1 e la B2 non avremmo energia. La B1 (o tiamina), produce acetilcolina, che permette alla cellula di utilizzare i carboidrati e influisce sulla velocità di trasmissione degli impulsi nervosi. Se manca, i muscoli, cuore compreso, non lavorano e la macchina umana si ferma. La carenza di tiamina (si trova nei cereali integrali, nel latte, nella frutta secca e in alcuni ortaggi, ma soprattutto nella carne) provoca il beri-beri, la “malattia della stanchezza”. Ai malati di beri-beri, per guarire, basta mangiare riso integrale (ricco di tiamina) anziché riso raffinato, mentre per far riprendere dal coma i casi più gravi si somministra vitamina B1 in alte dosi.
Nel latte intero troviamo la vitamina B2 (o riboflavina): aiuta a trasferire energia alle cellule per la sintesi delle proteine e si concentra nel fegato. Come tutte le vitamine del gruppo B è piuttosto delicata: sensibile soprattutto alla luce. Buona idea, dunque, confezionare il latte nel cartone anziché nelle bottiglie trasparenti. A proposito di latte: mentre lo beviamo, se c’è un po’ di sole, mettiamoci alla finestra. Rinforza le ossa. Il corpo umano, infatti, è in grado di sintetizzare, attraverso la pelle, una parte di vitamina D (o calciferolo, contenuta anche nel latte) partendo dalla luce solare. Più l’epidermide è bianca, maggiore è la capacità di produrre calciferolo: in un nordico è doppia rispetto a un africano. Semplice il motivo. Poiché in Africa il sole è più efficace, la pelle scura fa da filtro per evitare l’eccesso di vitamina D, che provocherebbe sete, pruriti, diarree, depositi di calcio nelle vene e nei reni.

Kiwi antiveleno
I dietologi insistono perché al mattino si consumi frutta, meglio se agrumi o kiwi, che contengono vitamina C, l’acido ascorbico. È una vitamina di pronto intervento: tampona l’azione nociva dei radicali liberi a mano a mano che si formano. Le scorte vanno rinnovate di freuente: abbiamo un’autonomia massima di due o tre giorni. Partecipa alla produzione di anticorpi (ecco perché è anti-infettiva), inattiva alcune tossine, protegge da veleni come fosforo e benzolo, aiuta ad assorbire il ferro. Per averne abbastanza è sufficiente mangiare frutta al mattino, verdura cruda a pranzo e a cena.

Non sempre l’olio fa bene
Contenuta nel germe dei cereali, nelle uova e negli ortaggi a foglie (broccoli, broccoletti, spinaci), la vitamina E, o tocoferolo, protegge dalla degradazione la vitamina A e dall’ossidazione i grassi polinsaturi (quelli, per intenderci, dell’olio di semi), fino a qualche anno fa considerati capaci di difendere cuore e arterie da infarti e aterosclerosi. Ma ora si è scoperto che troppi grassi polinsaturi, soprattutto se ossidati perché accompagnati da poca vitamina E, sono dannosissimi. Durante la giornata è anche bene fare scorte di pro-vitamina A, o retinolo, non solo per la vista, ma anche per conservare la pelle integra. Alcuni alimenti la contengono direttamente (uova, latticini, burro, carne), altri sono ricchi del suo precursore (il betacarotene della frutta e della verdura di colore giallo-arancio: albicocche, cachi, zucca e carote). Sulla pelle, una crema alla vitamina A viene usata per curare ittiosi e ipercheratosi (cioè un ispessimento dello strato corneo), serve anche come efficace antirughe (mai però sotto il sole: in crema, la vitamina A rende la pelle sensibile alla luce e può macchiarla indelebilmente). Resta un’ultima vitamina liposolubile, la K. L’uomo ne produce quantità più che sufficienti: la sintetizzano, infatti, i batteri della flora intestinale. Una cura di antibiotici potrebbe distruggere la flora batterica e privare l’organismo della vitamina K, che interviene nel processo di coagulazione del sangue. Se non prescritti dal medico, però, vietatissimi i supplementi: un sovradosaggio può avere gravi effetti su cuore e circolazione.

A pranzo: carne o pesce
A pranzo e cena, mangiando carne o pesce ci riforniamo di altre vitamine del gruppo B: per esempio la B3, o niacina. È chiamata anche PP, cioè “pellagra preventiva”, perché chi ne aveva una forte carenza veniva colpito dalla malattia, che attacca pelle, apparato gastrointestinale e sistema nervoso centrale. La vitamina PP aiuta a produrre e utilizzare le proteine. Per averne abbastanza, bisogna mangiare almeno mezza porzione di secondo a pranzo e una porzione a cena. Quanto alle altre vitamine del gruppo B, la B5 (acido pantotenico), la B6 (piridossina), la B12 (cobalamina) entrano nel metabolismo dei nutrienti, nell’utilizzo di altre sostanze (la B6 e la B12 sono antianemiche, per esempio), nella sintesi del Dna e nella riproduzione cellulare. Molto importante, infine, l’acido folico, che lavora con la vitamina B12. Se manca durante la gravidanza, può dare malformazioni al feto. Il rischio più alto è la spina bifida, che colpisce 4 neonati su mille: uno studio americano su 23 mila donne ha confermato che il supplemento di acido folico nei tre mesi precedenti il concepimento e nei primi tre mesi di gravidanza riduce del 75 per cento il rischio di questa malformazione. Fuori dalla gravidanza, comunque, i supplementi non servono.

Conclusione
Alla fine della giornata è una sola. Le vitamine ci consentono di vivere.Ci servono in quantità minime. Il limite di flessibilità dell’organismo di fronte a dosi massicce dev’essere valutato con molta attenzione. E i supplementi? Forse in futuro riusciremo a scoprire cocktail di vitamine sintetiche calibrati in maniera tale da poter davvero curare o prevenire malattie. Per ora, la scienza non ha ottenuto risultati. Non ci resta che mangiare con intelligenza.

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